Çift alt makarada deadlift
Çift alt makarada deadlift, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makaralar
İki kuleyi en alt seviyeye ayarla.
- Merkez
Kulelerin arasında eşit mesafede dur.
- Kavrama
Diz ve kalçanı bükerek iki tutacağı al.
- Başlangıç gerilimi
Kabloların iki yanda eşit gerildiğini kontrol et.
- Yükseliş
Kolların yanlarında uzun kalırken diz ve kalçanı uzat.
- Duruş
Ellerin kalça yanında kaldığında dikleşmeyi bitir.
- İniş
Aynı merkezde çömelerek tutacakları indir.
Kritik teknik noktalar
- İki ağırlık yığınını eşit seç.
- Kabloları çapraz kavrama.
- Omuzlarını makaralara doğru açma.
- Tutacakları curl yaparak çekme.
- Ayaklarını kulelere göre ortala.
- İnişte iki tarafın gerginliğini koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Farklı yükler
Gövde bir kuleye doğru çekilir.
Merkezden uzak durmak
Kablolar farklı açılarda direnç verir.
Kolu bükmek
Bacak itişi yerine kol çekişi eklenir.
Omuzları savurmak
Üst gövde salınımı oluşur.
Dize kablo sürtmesi
Tutacak yolu fazla içeri alınmıştır.
Yığınları oturtmak
Alt noktada direnç kesilir.
Sık sorulan sorular
Çift alt makarada deadlift: Farklı yükler neden bir hatadır?
Gövde bir kuleye doğru çekilir.
Çift alt makarada deadlift: Merkezden uzak durmak neden bir hatadır?
Kablolar farklı açılarda direnç verir.
Çift alt makarada deadlift: Kolu bükmek neden bir hatadır?
Bacak itişi yerine kol çekişi eklenir.
Çift alt makarada deadlift: Omuzları savurmak neden bir hatadır?
Üst gövde salınımı oluşur.
Çift alt makarada deadlift: Dize kablo sürtmesi neden bir hatadır?
Tutacak yolu fazla içeri alınmıştır.
Çift alt makarada deadlift: Yığınları oturtmak neden bir hatadır?
Alt noktada direnç kesilir.
Çift alt makarada deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki ağırlık yığınını eşit seç. Kabloları çapraz kavrama. Omuzlarını makaralara doğru açma. Tutacakları curl yaparak çekme. Ayaklarını kulelere göre ortala. İnişte iki tarafın gerginliğini koru.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.