Eğimli sehpada üst makara triceps açış

Eğimli sehpada üst makara triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Yerleşim
Eğimli sehpayı üst makaraya sırtın dönük olacak şekilde konumlandır.
Bar
Düz barı dar üstten tutuşla baş gerisinden kavra.
Sırt desteği
Sehpaya yaslanıp ayaklarını yere bas; kaburgalarını pelvis üzerinde koru.
Üst kol açısı
Üst kollarını baş yönünde, yaklaşık 25 derecelik zemin açısında sabitle.
Açış
Nefes vererek dirseklerini uzatıp barı başının önüne taşı.
Durak
Omuzlarını ileri sürmeden triceps kasılmasında kısa dur.
Geri büküş
Barı yavaşça baş gerisine al; kabloyu sehpa arkalığına veya yüzüne sürtmeden tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Bu varyantta üst makara kullan.
Dar tutuşu rahat genişlikte bırak.
Üst kol açısını değiştirme.
Sırtını minderde koru.
Barı başına değdirme.
Geri büküşü yavaşlat.

Sık tekrarlanan hatalar

Alt makarayla karıştırmak

Sehpayı alçak kablo hattına göre kurma; yüksek makaranın baş gerisine gelen çekişini kullan.

Omuzdan itmek

Barı ileri taşırken bütün üst kolunu öne sürme; sabit açıdan dirseklerini aç.

Aşırı dar kavramak

Ellerini birbirine yapıştırıp bileklerini kırma; düz barda rahat ve simetrik dar tutuş seç.

Kabloyu sürtmek

Hat sehpa kenarına takılıyorsa hareketi sürdürme; serbest baş gerisi geçişi için konumu düzelt.

Beli açmak

Triceps açışını tamamlamak için göğsünü yükseltme; eğimli sırt desteğini koru.

Baş arkasına düşürmek

Dönüşte barı serbest bırakma; dirsek büküşünü kas kontrolüyle tamamla.

Sık sorulan sorular