Yatarak kablo triceps açış

Yatarak kablo triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Sehpa konumu
Düz sehpayı alt makaranın önüne, başın makaraya yakın olacak biçimde yerleştir.
Bar tutuşu
Düz veya EZ aparatı üstten rahat dar kavrayışla tut.
Yatış
Sırtüstü uzanıp ayaklarını yere bas; kablo baş gerisinden serbest geçsin.
Üst kollar
Kollarını yukarı yönlendirip dirseklerini sabit genişlikte bük.
Açış
Nefes vererek barı dirsek açışıyla yükselt; üst kollarını göğse taşıma.
Tepe
Triceps kasılmasında kısa dur; bileklerini ön kollarınla hizalı koru.
Dönüş
Barı yavaşça baş yönüne geri indir; yığını çarptırmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Sehpayı kabloyla aynı hatta tut.
Kabloyu arkalığa sürtme.
Üst kollarını oynatma.
Barı yüzüne temas ettirme.
Dirseklerini kontrollü uzat.
İnişi yavaş yap.

Sık tekrarlanan hatalar

Yan açıyla yatmak

Sehpayı makaraya göre çapraz bırakma; iki dirseğin aynı doğrultuda çekiş almasını sağla.

Presse dönüşmek

Barı göğsüne getirip itme; yatar triceps açışını sabit üst kolla uygula.

Yüze düşürmek

Barı baş çevresinde serbest bırakma; dirsek büküşünü yavaşça frenle.

Kablo sürtünmesi

Hat başlığa veya sehpaya takılıyorsa sürdürme; çekiş yolunu boşalt.

Dirsekleri yaymak

Ağırlık artınca dirseklerini dışarı açma; omuzlarının rahat ettiği sabit genişliği kullan.

Bilek büküşü

Üst noktayı elini kıvırarak büyütme; barı avuç kökü ve ön kol çizgisinde taşı.

Sık sorulan sorular