Tek kol ters tutuş kablo triceps açış

Tek kol ters tutuş kablo triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Ön kol kasları, Latissimus dorsi (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Tek sap
Tek tutacağı üst makaraya bağlayıp hafif yük seç.
Alttan tut
Sapı avucun yukarı bakacak şekilde çalışan elinle kavra.
Duruş
Makara karşısında bir ayağını hafif öne alıp gövdeni dengede kur.
Dirsek
Üst kolunu aynı yanına sabitle; ön kolun yukarı bükülü başlasın.
İndir
Nefes vererek dirseğini açıp tutacağı uyluk yanına taşı.
Alt kontrol
Avuç yönünü ve düz bileğini koruyarak kısa dur.
Geri al
Üst kolun oynamadan ön kolunu yavaşça geri bük; sonra aynı sırayı öteki kolla uygula.

Kritik teknik noktalar

Alttan kavrayışı koru.
Başparmağını kapat.
Dirseğini yanına sabitle.
Göğsünü yana döndürme.
Bileğini geriye kırma.
İki kolu eşit çalıştır.

Sık tekrarlanan hatalar

Avuç yönünü değiştirmek

Yük ağırlaşınca elini üstten tutuşa çevirme; supinasyonlu kavrayışını sürdür.

Bileği düşürmek

Sapı geriye bükülü elde taşıma; hafif yükle bilek-ön kol hattını koru.

Omzu aşağı bastırmak

Tüm kolunu aşağı iterek dirsek açışını kısaltma; üst kolun yan tarafta sabit kalsın.

Yana eğilmek

Çalışan ele yaklaşmak için gövdeni yatırma; iki omzunu dengeli tut.

Boş elle yardım

Diğer elinle tutacağı veya çalışan kolu çekme; temiz kontrol bittiğinde seti bitir.

Aşırı yukarı dönüş

Sapı omzuna çekip dirseğini kaldırma; sabit üst kol konumunda rahat bükülüşe dön.

Sık sorulan sorular