Kablo arka omuz açış

Kablo arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Makaralar
İki makarayı omuz-göğüs hizasına ayarlayıp eşit yük seç.
Çapraz kavra
Karşı tutacakları iki elinle çapraz al; kablolar el bileğine dolanmasın.
Taban
Ortada dik durup ayaklarını dengeli aç.
Dirsek biçimi
Kollarını önde hafif bükülü tut; seçtiğin açıyı sabitle.
Ters açış
Nefes vererek ellerini iki yana ve geriye ayır.
Üst sınır
Omuzlarını öne koparmadan rahat yatay açıklıkta kısa dur.
Geri getir
Kabloları yavaşça ön çapraza bırak; gövdeni sallamadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Çapraz kablo hattını serbest tut.
Kollarını omuz düzleminde aç.
Dirseklerini çok bükme.
Gövdeni döndürme.
Omuzlarını kulaklarına çekme.
Öne dönüşü frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış kablo çaprazı

Tutacakları bileklerinin etrafına dolayacak şekilde alma; iki çekiş hattı önde serbest kesişsin.

Elleri aşağı indirmek

Açışı kalça seviyesine çekişe çevirme; arka omuz için yatay üst kol yolunu sürdür.

Row çekmek

Dirseklerini büküp ellerini göğsüne götürme; küçük ve sabit dirsek açısını koru.

Geriye yaslanmak

Kabloları açarken göğsünü geriye atma; dik gövdeyle omuz hareketini ayır.

Aşırı geriye taşımak

Ellerini omuzlarının çok arkasına zorla çekme; omuz başı rahatken dur.

Hızlı ön kapanış

Yığın seni öne toplamasın; arka omuz kaslarınla geri dönüş hızını kontrol et.

Sık sorulan sorular