Alt makaradan dik baş üstü ip açış

Alt makaradan dik baş üstü ip açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Triceps brachii

Yardımcı kaslar

Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

1. Alt makara

   İpi alt makaraya takıp iki ucunu eşit kavra.

2. Sırtını dön

   Makaraya sırtını verip ipi başının gerisinden yukarı taşı.

3. Baş üstü başlangıç

   Ellerini avuçların birbirine bakacak şekilde baş üzerinde uzat.

4. Gövde

   Ayaklarınla dengelen; kaburgalarını aşağıda ve üst kollarını dik tut.

5. Büküş

   Dirseklerini yavaş bükerek ipi başının arkasına indir.

6. Açış

   Nefes verip üst kollarını oynatmadan ellerini yeniden baş üstüne yükselt.

7. Tekrar

   Alt kablo çekişini frenleyerek aynı kontrollü açıklıkta tekrar et.

Kritik teknik noktalar

• Bu varyantta alt makara seç.
• İpi ensene sürtme.
• Üst kollarını dik tut.
• Nötr avuç yönünü koru.
• Belini geriye açma.
• İki eli eşit hızda yönet.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış makara yüksekliği

Bu hareketi üst makaradan öne eğik açışla karıştırma; alt kablonun baş arkasından yukarı hattını kur.

Kabloya çok yaklaşmak

İpi sırtına sürtecek mesafede durma; baş gerisinde rahat çekiş alanı bırak.

Üst kolu indirmek

Dirsekler bükülürken omuzlarını öne kapatma; dik üst kol konumunu koru.

Belden uzanmak

Baş üstü çizgiyi belini geriye yaylandırarak elde etme; karın kontrolünü sürdür.

İpi zorla ayırmak

Üstte uçları bileklerini kırarak dışarı çekme; nötr kavrayışla doğal bitir.

Hızlı aşağı çekilmek

Kablonun ellerini ensene doğru düşürmesine izin verme; büküşü yavaşça frenle.

Sık sorulan sorular

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: Yanlış makara yüksekliği neden bir hatadır?

Bu hareketi üst makaradan öne eğik açışla karıştırma; alt kablonun baş arkasından yukarı hattını kur.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: Kabloya çok yaklaşmak neden bir hatadır?

İpi sırtına sürtecek mesafede durma; baş gerisinde rahat çekiş alanı bırak.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: Üst kolu indirmek neden bir hatadır?

Dirsekler bükülürken omuzlarını öne kapatma; dik üst kol konumunu koru.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: Belden uzanmak neden bir hatadır?

Baş üstü çizgiyi belini geriye yaylandırarak elde etme; karın kontrolünü sürdür.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: İpi zorla ayırmak neden bir hatadır?

Üstte uçları bileklerini kırarak dışarı çekme; nötr kavrayışla doğal bitir.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış: Hızlı aşağı çekilmek neden bir hatadır?

Kablonun ellerini ensene doğru düşürmesine izin verme; büküşü yavaşça frenle.

Alt makaradan dik baş üstü ip açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Bu varyantta alt makara seç. İpi ensene sürtme. Üst kollarını dik tut. Nötr avuç yönünü koru. Belini geriye açma. İki eli eşit hızda yönet.

Benzer hareketler

• Lastikle triceps aşağı itiş
• Baş üstü kablo triceps açış
• Göğüs odaklı dip
• Ayaklar yükseltide şınav
• Tek kol dambıl triceps kickback
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.