İple arka omuz row

İple arka omuz row, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Makara
İpi üst göğüs-omuz yüksekliğindeki makaraya tak.
Tutuş
Uçları kapalı elle kavrayıp kabloyu gerginleştirecek mesafeye çık.
Duruş
Ayaklarını sabitle; göğsünü dik, karnını gergin tut.
Row çekişi
Dirseklerini iki yana bükerek ipi üst göğsüne çek.
Üst kol
Üst kollarını omuz düzlemine yakın tut; dirsekleri kaburgaya indirme.
Kasılma
İpin uçları üst göğüs yanında yaklaşırken nefesini verip kısa dur.
Uzat
Kollarını yavaşça öne açarak küreklerine kontrollü hareket alanı bırak.

Kritik teknik noktalar

İpi üst göğse yönlendir.
Dirseklerini yana açık tut.
Gövdeni geriye atma.
Boynunu öne uzatma.
Omuzlarını aşırı geriye zorlama.
Kabloyu yavaş geri bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Lat rowuna çevirmek

Dirseklerini kalçaya sürüp ipi alt göğse çekme; arka omuz için yüksek ve yana açık row hattını koru.

Face pulla karıştırmak

İpi yüze yükseltip elleri şakaklara döndürme; bu varyantta üst göğüs hedefini kullan.

Geriye yatmak

Ağır kabloyu gövdeni geriye atarak çekme; çekiş mesafesini kol ve kürek hareketinden üret.

Göğse vurmak

İpi üst göğsüne çarptırarak durdurma; son noktayı kas kontrolüyle yavaşlat.

Dirsekleri çok arkaya sürmek

Üst kollarını omuz rahatlığının ötesine taşıma; gövde yanında kontrollü açıklıkta bitir.

Hızlı geri açmak

Kablonun omuzlarını öne çekmesine izin verme; dirsek açılışını yavaşça tamamla.

Sık sorulan sorular