Oturarak kablo yana açış

Oturarak kablo yana açış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Sehpa
Alçak bir sehpayı iki alt makaranın ortasına yerleştir.
Kavrayış
Karşı tutacakları çapraz alıp ellerini kalça-yan başlangıçta tut.
Oturuş
Ayaklarını yere bas; gövdeni rahatça hafif öne eğerek sabitle.
Dirsek
Her iki dirseğinde küçük bükülme oluştur; bileklerini düz hizala.
Yana yükselt
Nefes vererek kollarını yanlara ve hafif öne aç.
Üst sınır
Üst kolların omuz yüksekliğine geldiğinde omuz silkmeden dur.
Dönüş
Tutacakları yavaşça başlangıca indir; kabloları diz ve sehpa ayaklarından uzak tut.

Kritik teknik noktalar

Sehpayı makaralar arasında ortala.
Tabanlarını yerde koru.
Kabloları çapraz serbest taşı.
Dirsek açını sabitle.
Omuz yüksekliğinde bitir.
Sağa sola sallanma.

Sık tekrarlanan hatalar

Kabloyu sehpaya takmak

Çekiş hatları sehpa ayağına sürtüyorsa devam etme; oturuş ve makara mesafesini düzelt.

Yana sallanmak

Bir kolu kaldırmak için gövdeni diğer yana yatırma; iki taban ve kalça temasını sabit tut.

Ayakları kaldırmak

Otururken dengen bozulduğunda ayaklarını havaya alma; zemin desteğiyle gövdeyi sabitle.

Dirsekleri katlamak

Yük ağırlaştıkça kollarını daha fazla bükme; doğru yükle uzun kol yanal yayını koru.

Omuz silkerek bitirmek

El yüksekliği için boynunu omuzların arasına sıkıştırma; üst kolun rahat omuz hizasında dur.

Yığını düşürmek

Kolları aşağı bırakıp plakaları çarptırma; iniş boyunca kablo gerilimini kontrollü taşı.

Sık sorulan sorular