Ayakta kablo omuz press

Ayakta kablo omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Alt makaralar
Kulelerin iki tarafındaki makaraları en alta getirip eşit direnç seç.
Ortada dur
Ayaklarını kalça genişliğinde yerleştir; kabloların geçişine alan bırak.
Omuz başlangıcı
Tutacakları avuçların öne bakacak biçimde omuz yanında taşı.
Gövde
Göğsünü rahat dik tutup karın ve kalçanı sık.
Yukarı it
Nefes vererek iki dirseğini açıp tutacakları baş üzerine yükselt.
Üst denge
Kabloların dışa çekişini kontrol ederek ellerini omuzlar üzerinde sabitle.
Geri indir
Dirseklerini yavaş büküp omuz başlangıcına dön; belini açmadan aynı yolu tekrarla.

Kritik teknik noktalar

İki alt makarayı eşit yükle.
Kulelerin ortasında dengelen.
Ön kollarını tutacak altında tut.
Kablolara karşı yana açılma.
Dizle ivme kullanma.
İnişte omuz hattını koru.

Sık tekrarlanan hatalar

Dışa sürüklenmek

Kablolar kollarını yanlara çekince dirseklerini kontrolsüz açma; yükü azaltıp omuz üstü çizgiyi koru.

Belden geriye yatmak

Baş üzerine ulaşmak için göğsünü tavana çevirme; gövdeni kalça ve karın desteğiyle dik tut.

Kolları eşitsiz itmek

Bir tutacağı önce yükseltme; iki makarada aynı ağırlık ve başlangıç seviyesi kur.

Kabloyu kola dayamak

Hatları üst kollarına sürterek stabilite arama; serbest çekiş yolunu koru.

Dizden press almak

Ağırlıkları diz esnemesiyle fırlatma; katı omuz itişini sürdür.

Hızlı alt dönüş

Tutacakları omuzlarına düşürme; dirsek büküşünü yavaşça frenleyip sonra yeni tekrar yap.

Sık sorulan sorular