Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Tibialis posterior, Ayak tabanı kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Destek nesnesi
İki elinle tutabileceğin sabit bir destek seç.
- Dambıl kontrolü
Dambılın kayma ve yuvarlanmasını sınırlayan düz bir alan hazırla.
- Ayak yerleşimi
Ön ayağını sap üzerinde küçük yükle dene.
- Denge
Desteği tutarken dizini rahat uzunlukta bırak.
- Yükseliş
Ön ayağın üzerinden yükselip topuğunu kaldır.
- Dönüş
Sap üzerindeki basıncı koruyarak topuğunu indir.
- Ayrılma
Önce ağırlığını yere aktar, ardından sapın üzerinden in.
Kritik teknik noktalar
- Serbest yuvarlanmayı özellikle artırma.
- Sap tutuş yüzeyini kuru tut.
- Tam vücut yükünden önce dengeyi dene.
- El desteğini bırakma.
- Ayak bileğini yana kıvırma.
- Dambıl hareket ederse tekrar başlatma.
Sık tekrarlanan hatalar
Yuvarlanmayı zorlamak
Dar desteğin aniden yer değiştirmesine neden olur.
Elsiz yapmak
Hareketli yüzeyde denge payı azalır.
Sapı ıslak bırakmak
Ön ayak teması kayabilir.
Yana basmak
Ayak bileği ekseni bozulur.
Hızlı sekmek
Dambılın hareketi büyür.
Atlayarak inmek
Dengesiz destekten kontrolsüz ayrılma oluşur.
Sık sorulan sorular
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Yuvarlanmayı zorlamak neden bir hatadır?
Dar desteğin aniden yer değiştirmesine neden olur.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Elsiz yapmak neden bir hatadır?
Hareketli yüzeyde denge payı azalır.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Sapı ıslak bırakmak neden bir hatadır?
Ön ayak teması kayabilir.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Yana basmak neden bir hatadır?
Ayak bileği ekseni bozulur.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Hızlı sekmek neden bir hatadır?
Dambılın hareketi büyür.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme: Atlayarak inmek neden bir hatadır?
Dengesiz destekten kontrolsüz ayrılma oluşur.
Dambıl sapı üzerinde destekli baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Serbest yuvarlanmayı özellikle artırma. Sap tutuş yüzeyini kuru tut. Tam vücut yükünden önce dengeyi dene. El desteğini bırakma. Ayak bileğini yana kıvırma. Dambıl hareket ederse tekrar başlatma.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.