Ön kol duvar destekli baldır esnetme

Ön kol duvar destekli baldır esnetme, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir esneklik – çift taraflı baldır gerimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gastrocnemius
Yardımcı kaslar: Soleus, Tibialis posterior
Egzersiz tipi: Esneklik – çift taraflı baldır gerimi

Uygulama tekniği

Mesafe
Duvarın birkaç adım önünde ayaklarını paralel aç.
Ön kol desteği
Dirseklerini büküp iki ön kolunu duvara yerleştir.
Gövde hattı
Başını, kalçanı ve topuklarını aynı eğimli hat üzerinde tut.
Topuklar
İki topuğunu da zemine yaklaştırarak ayaklarını ileri yönlendir.
Yük aktarımı
Ön kollarına hafifçe yaslanıp gövdeni duvara doğru taşı.
Bekleme
Dizlerini rahatça uzatıp iki baldırdaki gerimde nefes al.
Mesafe ayarı
Gerim çok fazlaysa duvara küçük bir adımla yaklaşarak yükü azalt.

Kritik teknik noktalar

Ön kollarını eşit destekle.
İki topuğu yerde tut.
Dizlerini geriye zorlamadan uzat.
Kalçanı geride bırakma.
Ayak uçlarını paralel yönlendir.
Mesafeyi küçük adımlarla ayarla.

Sık tekrarlanan hatalar

Topukları kaldırmak

Öne eğilirken iki topuğunu birden yerden kesme.

Kalçadan katlanmak

Gövdenin eğimli hattını bozup kalçanı geriye itme.

Ayakları dışa açmak

Gerimi azaltmak için parmaklarını iki yana çevirme.

Omuzlara çökme

Boynunu kısaltarak ön kol desteğine asılma.

Tek bacağa yüklenmek

Bir baldırdaki gerimi diğerinden fazla artırma.

Duvara fazla uzak durmak

Topuk teması sürdürülemeyen mesafeyi zorlamaya devam etme.

Sık sorulan sorular