Eller duvarda baldır esnetme
Eller duvarda baldır esnetme, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir esneklik – adım duruşunda baldır egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Soleus, Tibialis posterior
- Egzersiz tipi
- Esneklik – adım duruşunda baldır
Uygulama tekniği
- Kurulum
Duvara dönüp ellerini göğüs-omuz hizasında yerleştir.
- Adım
Bir ayağını öne, esneteceğin ayağını geriye koy.
- Arka bacak
Arka dizini rahatça uzatıp topuğunu yere bas.
- Hizalama
Arka ayak parmaklarını ve ön dizini duvara doğru yönlendir.
- Eğilme
Baş, kalça ve arka topuk hattını uzun tutarak öne yaslan.
- Gerim
Arka baldırdaki rahat çekişi sakin nefeslerle sürdür.
- Taraf
Ön dizini doğrultup yükü azaltarak bacakların yerini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Arka ayağını düz yönlendir.
- Ellerini duvarda sabit tut.
- Gövdeyi belden kırma.
- Arka topuğunu zemine bırak.
- Ön dizini rahat bük.
- Gerim artarsa arka ayağı yaklaştır.
Sık tekrarlanan hatalar
Arka dizi bükmek
Düz diz baldır gerimini istemeden değiştirme.
Topuk kaçırmak
Duvara ulaşmak için arka topuğunu kaldırma.
Kalçayı döndürmek
Arka kalçanı yana açarak bacak yönünü bozma.
Kolları fazla germek
Omuz desteğini kontrol edemeyeceğin mesafeye koyma.
Bel çukurunu artırmak
Öne eğimi belden yaylanarak oluşturma.
Sallantılı germe
Arka bacağına seri ve sert yaylanmalar uygulama.
Sık sorulan sorular
Eller duvarda baldır esnetme: Arka dizi bükmek neden bir hatadır?
Düz diz baldır gerimini istemeden değiştirme.
Eller duvarda baldır esnetme: Topuk kaçırmak neden bir hatadır?
Duvara ulaşmak için arka topuğunu kaldırma.
Eller duvarda baldır esnetme: Kalçayı döndürmek neden bir hatadır?
Arka kalçanı yana açarak bacak yönünü bozma.
Eller duvarda baldır esnetme: Kolları fazla germek neden bir hatadır?
Omuz desteğini kontrol edemeyeceğin mesafeye koyma.
Eller duvarda baldır esnetme: Bel çukurunu artırmak neden bir hatadır?
Öne eğimi belden yaylanarak oluşturma.
Eller duvarda baldır esnetme: Sallantılı germe neden bir hatadır?
Arka bacağına seri ve sert yaylanmalar uygulama.
Eller duvarda baldır esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka ayağını düz yönlendir. Ellerini duvarda sabit tut. Gövdeyi belden kırma. Arka topuğunu zemine bırak. Ön dizini rahat bük. Gerim artarsa arka ayağı yaklaştır.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Leg press üzerinde baldır itişi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.