Baldır köpük rulo uygulaması
Baldır köpük rulo uygulaması, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – baldır smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Tibialis posterior, Peroneus longus
- Egzersiz tipi
- Doku hazırlığı – baldır SMR
Uygulama tekniği
- Oturma
Yerde oturup ruloyu bir alt bacağının kaslı kısmına yerleştir.
- Destek
Ellerini kalçanın yanına veya arkasına koy.
- Basınç ayarı
Diğer ayağını yere basarak yükü hafiflet.
- Yükselme
Ellerinle zemini itip kalçanı az miktarda kaldır.
- Tarama
Diz altıyla ayak bileği üstü arasında yavaşça ileri geri kay.
- Açı
Alt bacağını hafifçe çevirerek baldırın iç ve dış kas yüzlerine ulaş.
- Çıkış
Kalçanı yere koyup bacağını rulodan kaldırarak karşı tarafa geç.
Kritik teknik noktalar
- Diz arkasına basma.
- Aşil tendonunu rulo dışında bırak.
- Basıncı diğer ayağınla ayarla.
- Geçişleri kısa ve yavaş yap.
- Bileğini rahat bırak.
- Omuz desteğin yorulursa dinlen.
Sık tekrarlanan hatalar
Diz çukuruna çıkmak
Ruloyu eklem arkasına taşıma.
Tendonu ezmek
Ruloyu topuğa kadar indirip Aşil üzerine basma.
İki bacağı ağırlaştırmak
Basıncı kontrol etmeden diğer bacağını üste koyma.
Hızlı kaymak
Kas üzerinde tarama yerine sert sürtünme üretme.
Baldırı kasmak
Ayak ucunu sürekli iterek hedef dokuyu gergin tutma.
Ellere çökme
Destek omuzlarını kulaklarına sıkıştırarak ağırlık taşıma.
Sık sorulan sorular
Baldır köpük rulo uygulaması: Diz çukuruna çıkmak neden bir hatadır?
Ruloyu eklem arkasına taşıma.
Baldır köpük rulo uygulaması: Tendonu ezmek neden bir hatadır?
Ruloyu topuğa kadar indirip Aşil üzerine basma.
Baldır köpük rulo uygulaması: İki bacağı ağırlaştırmak neden bir hatadır?
Basıncı kontrol etmeden diğer bacağını üste koyma.
Baldır köpük rulo uygulaması: Hızlı kaymak neden bir hatadır?
Kas üzerinde tarama yerine sert sürtünme üretme.
Baldır köpük rulo uygulaması: Baldırı kasmak neden bir hatadır?
Ayak ucunu sürekli iterek hedef dokuyu gergin tutma.
Baldır köpük rulo uygulaması: Ellere çökme neden bir hatadır?
Destek omuzlarını kulaklarına sıkıştırarak ağırlık taşıma.
Baldır köpük rulo uygulaması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz arkasına basma. Aşil tendonunu rulo dışında bırak. Basıncı diğer ayağınla ayarla. Geçişleri kısa ve yavaş yap. Bileğini rahat bırak. Omuz desteğin yorulursa dinlen.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Kutuya sıçrama
- Dambılla ayakta baldır yükselişi
- Ayak bileği daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.