Zincir sapıyla yatarak dirsek açış

Zincir sapıyla yatarak dirsek açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – değişken dirençli triceps ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Ön kol stabilizatörleri
Egzersiz tipi: Kuvvet – değişken dirençli triceps ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Bağlantı
İki zincirin orta noktalarını sağlam kablo saplarına eşit biçimde tak.
Yerleşim
Düz sehpaya uzanıp sapları göğsünün üstüne kaldır.
Kol konumu
Üst kollarını tavana dik, bileklerini nötr konumda sabitle.
İndirme
Yalnız dirseklerini bükerek sapları başının iki yanına doğru indir.
Zincir yolu
Halkaların zemine kontrollü yerleşmesine izin verip sehpaya takılmasını önle.
Açış
Üst kollarını oynatmadan dirseklerini uzatarak zincirleri yerden kaldır.
Bitiriş
Üstte kısa durup sapları kontrollü başlangıç bükümüne döndür.

Kritik teknik noktalar

Zincir bağlantılarını kapat.
İki sapın yükünü eşitle.
Üst kollarını sabit tut.
Dirseklerini yana açma.
Zincirleri yüzünden uzak yönlendir.
Üstte artan dirence hazırlan.

Sık tekrarlanan hatalar

Üst kol salınımı

Dirsek açışı yerine omzunu ileri geri hareket ettirme.

Açık bağlantı

Zinciri kapanmamış karabinaya takma.

Yüze yaklaşmak

Sap ve zincirleri başının üstüne kontrolsüz indirme.

Dirsekleri açmak

Üst kollarını yana düşürerek hareket hattını bozma.

Zinciri dolamak

Halkaların sehpa ayağına takılmasına izin verme.

Sert kilitlemek

Artan direnci son noktada dirseğine çarparak karşılama.

Sık sorulan sorular