Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – hamstring ve adduktorlar egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları
- Egzersiz tipi
- Dinamik esneklik – hamstring ve adduktorlar
Uygulama tekniği
- Sandalye
Sabit bir sandalyede dik oturup iki yanından tut.
- Destek
Bir ayağını yere basarak pelvisini oturma yüzeyinde dengele.
- Diz açışı
Diğer dizini yavaşça uzatıp ayağını yerden kaldır.
- Bilek
Kaldırdığın ayağın parmaklarını rahatça kendine yaklaştır.
- Yana açış
Dizin uzatılmışken bacağını kalçadan yana taşı.
- Merkez
Bacağını aynı yükseklikte ortaya getirip gövdenin dönmesini engelle.
- İndirme
Dizini büküp ayağını yere koyarak karşı bacakla uygula.
Kritik teknik noktalar
- Sandalyeyi kaymayan zemine koy.
- Pelvisini koltukta sabit tut.
- Bacağı kalçadan yana aç.
- Dizini geriye kilitleme.
- Bilek çekişini hafif tut.
- Merkeze dönmeden ayağı indirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi eğmek
Bacağı açarken karşı tarafa yatma.
Pelvisi kaldırmak
Bir kalçanı oturma yüzeyinden kesme.
Dizi bükmek
Yana açış boyunca hedeflenen uzun bacak konumunu kaybetme.
Ayağı savurmak
Hareket açıklığını hızla artırmaya çalışma.
Belden çökme
Bacak yükselirken sırtını yuvarlama.
Sandalyeyi çekmek
Denge için sandalyeyi devirecek kadar kenarlarından asılma.
Sık sorulan sorular
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Gövdeyi eğmek neden bir hatadır?
Bacağı açarken karşı tarafa yatma.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Pelvisi kaldırmak neden bir hatadır?
Bir kalçanı oturma yüzeyinden kesme.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Dizi bükmek neden bir hatadır?
Yana açış boyunca hedeflenen uzun bacak konumunu kaybetme.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Ayağı savurmak neden bir hatadır?
Hareket açıklığını hızla artırmaya çalışma.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Belden çökme neden bir hatadır?
Bacak yükselirken sırtını yuvarlama.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma: Sandalyeyi çekmek neden bir hatadır?
Denge için sandalyeyi devirecek kadar kenarlarından asılma.
Sandalyede uzatılmış bacağı yana açma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sandalyeyi kaymayan zemine koy. Pelvisini koltukta sabit tut. Bacağı kalçadan yana aç. Dizini geriye kilitleme. Bilek çekişini hafif tut. Merkeze dönmeden ayağı indirme.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.