Halter tam omuzlama
Halter tam omuzlama, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – squat clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Erector spinae, Quadriceps, Deltoid, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – squat clean
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Barı kavalına yakın tutup ellerini bacaklarının hemen dışına yerleştir.
- Kurulum
Kalçanı indirip omuzlarını barın hafif önüne getirerek sırtını uzun tut.
- İlk çekiş
Zemini itip dizlerini geriye açarken gövde açını yaklaşık sabit koru.
- Hızlanma
Bar uyluklarına ulaştığında kalça ve dizlerini güçlü biçimde uzat.
- Altına giriş
Dirseklerini hızla barın altından öne çevirerek gövdeni aşağı çek.
- Yakalama
Barı ön omuzlarında alıp dirseklerin yüksek şekilde tam ön squata in.
- Toparlanma
Göğsünü dik tutarak squat içinden ayağa kalk ve barı dengede bitir.
Kritik teknik noktalar
- İlk çekişte kollarını uzun tut.
- Barı vücuduna yakın izle.
- Kalça açılmadan kol çekişine başlama.
- Dirseklerini raf konumuna hızlı çevir.
- Barı ellerin yerine omuzlarında destekle.
- Squat çıkışında topuklarını yerde tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken kol bükmek
Kalça hızlanmasını tamamlamadan barı kollarınla çekme.
Kalçayı fırlatmak
Barı öne savuran sert bir yatay darbe üretme.
Düşük dirsek
Yakalamada barı bileklerine yükleme.
Barı kovalamak
Öne kaçan barın altına adımlarla koşma.
Sert omuz teması
Barın gövdene yüksekten düşmesine izin verme.
Squatta çökme
Alt pozisyonda göğsünü kapatıp dirseklerini düşürme.
Sık sorulan sorular
Halter tam omuzlama: Erken kol bükmek neden bir hatadır?
Kalça hızlanmasını tamamlamadan barı kollarınla çekme.
Halter tam omuzlama: Kalçayı fırlatmak neden bir hatadır?
Barı öne savuran sert bir yatay darbe üretme.
Halter tam omuzlama: Düşük dirsek neden bir hatadır?
Yakalamada barı bileklerine yükleme.
Halter tam omuzlama: Barı kovalamak neden bir hatadır?
Öne kaçan barın altına adımlarla koşma.
Halter tam omuzlama: Sert omuz teması neden bir hatadır?
Barın gövdene yüksekten düşmesine izin verme.
Halter tam omuzlama: Squatta çökme neden bir hatadır?
Alt pozisyonda göğsünü kapatıp dirseklerini düşürme.
Halter tam omuzlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İlk çekişte kollarını uzun tut. Barı vücuduna yakın izle. Kalça açılmadan kol çekişine başlama. Dirseklerini raf konumuna hızlı çevir. Barı ellerin yerine omuzlarında destekle. Squat çıkışında topuklarını yerde tut.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.