Halter clean ve press

Halter clean ve press, Gluteus maximus, Quadriceps, Deltoid kaslarını çalıştıran bir güç ve kuvvet – halter clean ve press egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gluteus maximus, Quadriceps, Deltoid
Yardımcı kaslar: Hamstring, Trapez, Triceps brachii, Erector spinae
Egzersiz tipi: Güç ve kuvvet – Halter clean ve press

Uygulama tekniği

İlk pozisyon
Barı kaval kemiğine yakın koy; kalça ve dizlerini büküp omuzdan biraz geniş üstten kavra.
İlk çekiş
Sırt açını koruyarak dizlerini aç; barı bacaklarına yakın yükselt.
Güç üret
Bar dizini geçince kalça, diz ve ayak bileğini güçlü uzat.
Altına gir
Bar yükselirken dirseklerini altına çevirip dizlerinle yumuşak yakala; yük ön omuzlarına otursun.
Dikleş
Clean yakalamasını dengele, ayağa kalk ve nefesini yeniden düzenle.
Press
Gövdeni sabit tutup barı yüzünün önünden baş üzerine it.
Geri dönüş
Barı önce ön omuzlara, ardından kontrollü şekilde başlangıç hattına indir.

Kritik teknik noktalar

Barı gövdene yakın taşı.
İlk çekişte sırt açını koru.
Gücü bacak ve kalçadan üret.
Rackte dirseklerini altına çevir.
Press öncesinde denge kur.
İniş aşamalarını ayrı kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Barı öne savurmak

İlk çekişte yükü bacaklarından uzaklaştırma; yakalamayı zorlaştıran geniş yayı azalt.

Kolları erken çekmek

Kalça uzatışı olmadan dirseklerini bükerek barı kaldırma; güç sırasını bacaklardan başlat.

Düşük dirsekle yakalamak

Barı ellerine düşürüp bileklerine asma; dirsekleri altına çevirerek ön omuz desteği kur.

Yakalamadan press yapmak

Dikleşip denge bulmadan barı baş üzerine fırlatma; clean ve press arasına kontrollü geçiş koy.

Belden itmek

Press aşamasında kaburgalarını kaldırıp geriye yatma; karın ve kalça gerilimini koru.

Tek hamlede bırakmak

Baş üstündeki barı doğrudan zemine salma; önce racke dönüp sonra kontrollü alçalt.

Sık sorulan sorular