Bloklardan tam omuzlama
Bloklardan tam omuzlama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – blok başlangıçlı squat clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Deltoid, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – blok başlangıçlı squat clean
Uygulama tekniği
- Bloklar
İki bloğu aynı yükseklikte sabitleyip barın dengeli durduğunu kontrol et.
- Tutuş
Barı clean genişliğinde kavrayıp ayaklarını kalçanın altına koy.
- Başlangıç açısı
Blok yüksekliğine göre dizlerini bükerek omuzlarını barın hafif önünde kur.
- Çekiş
Barı bloktan sarsmadan ayırıp kalça ve dizlerini güçlü uzat.
- Altına geçiş
Uzatma sonunda dirseklerini hızlıca öne çevirip barın altına in.
- Squat
Barı ön omuzlarında yakalayarak kontrollü tam ön squatı tamamla.
- Toparlanma
Ayağa kalkıp barı blokların ortasına güvenle geri yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Blok yüksekliklerini eşitle.
- Barı bloktan sıçratma.
- Başlangıçta sırtını uzun tut.
- Kolları kalça itişine kadar düz bırak.
- Yakalamada dirseklerini yükselt.
- Dönüşte blokları görerek yerleştir.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz blok
Barın bir tarafını daha yukarıda başlatma.
Bloktan sekmek
Çekiş öncesi barı yüzeye çarparak ivme alma.
Geriye sallanmak
Başlangıç hızını gövde salınımından üretme.
Rafı geciktirmek
Bar omuzlarına ulaşırken dirseklerini aşağıda bırakma.
Power yakalamayla bitirmek
Tam clean hedefinde squat altına inmeyi atlama.
Blok kenarına bırakmak
Barı dönüşte dar veya dengesiz bir noktaya indirme.
Sık sorulan sorular
Bloklardan tam omuzlama: Eşitsiz blok neden bir hatadır?
Barın bir tarafını daha yukarıda başlatma.
Bloklardan tam omuzlama: Bloktan sekmek neden bir hatadır?
Çekiş öncesi barı yüzeye çarparak ivme alma.
Bloklardan tam omuzlama: Geriye sallanmak neden bir hatadır?
Başlangıç hızını gövde salınımından üretme.
Bloklardan tam omuzlama: Rafı geciktirmek neden bir hatadır?
Bar omuzlarına ulaşırken dirseklerini aşağıda bırakma.
Bloklardan tam omuzlama: Power yakalamayla bitirmek neden bir hatadır?
Tam clean hedefinde squat altına inmeyi atlama.
Bloklardan tam omuzlama: Blok kenarına bırakmak neden bir hatadır?
Barı dönüşte dar veya dengesiz bir noktaya indirme.
Bloklardan tam omuzlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Blok yüksekliklerini eşitle. Barı bloktan sıçratma. Başlangıçta sırtını uzun tut. Kolları kalça itişine kadar düz bırak. Yakalamada dirseklerini yükselt. Dönüşte blokları görerek yerleştir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.