Omuzlama çekişi
Omuzlama çekişi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter gücü – clean pull egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter gücü – clean pull
Uygulama tekniği
- Kurulum
Barı kavalına yakın tutup clean genişliğinde üstten veya kanca tutuş al.
- Başlangıç
Kalçanı indirip omuzlarını barın hafif önünde konumlandır.
- Yerden çekiş
Kollarını düz bırakarak dizlerini uzat ve gövde açını koru.
- Uyluğa geçiş
Barı bacaklarına yakın getirirken zemine basışını orta ayakta tut.
- Patlama
Kalça, diz ve ayak bileklerini hızla uzatarak barı yukarı hızlandır.
- Bitiş
Omuzların doğal yükselişine izin verip barı omuzlarına almadan çekişi tamamla.
- İndirme
Barın hızını kontrollü azaltarak yakın bir yoldan yere döndür.
Kritik teknik noktalar
- Hızlanmayı uyluk hizasında üret.
- Kollarını uzatma boyunca uzun tut.
- Barı öne fırlatma.
- Tam uzatmayı gereksiz uzatma.
- Omuzlama altında yakalama yapma.
- Zeminden kopuşu kontrollü başlat.
Sık tekrarlanan hatalar
Curl çekişi
Kollarını erken bükerek barın hızını kesme.
Yarım uzatma
Kalça ve dizler açılmadan çekişi bitirme.
Geriye aşırı yatmak
Patlamayı belini yaylandırmakla karıştırma.
Barı kalçadan sektirmek
Barı ileri gönderen bir çarpışma oluşturma.
Yavaş ağır çekiş
Hız hedefini ortadan kaldıracak kadar yüksek yük seçme.
Omuzlamaya dönmek
Çekiş sonunda barın altına girip raf yakalaması yapma.
Sık sorulan sorular
Omuzlama çekişi: Curl çekişi neden bir hatadır?
Kollarını erken bükerek barın hızını kesme.
Omuzlama çekişi: Yarım uzatma neden bir hatadır?
Kalça ve dizler açılmadan çekişi bitirme.
Omuzlama çekişi: Geriye aşırı yatmak neden bir hatadır?
Patlamayı belini yaylandırmakla karıştırma.
Omuzlama çekişi: Barı kalçadan sektirmek neden bir hatadır?
Barı ileri gönderen bir çarpışma oluşturma.
Omuzlama çekişi: Yavaş ağır çekiş neden bir hatadır?
Hız hedefini ortadan kaldıracak kadar yüksek yük seçme.
Omuzlama çekişi: Omuzlamaya dönmek neden bir hatadır?
Çekiş sonunda barın altına girip raf yakalaması yapma.
Omuzlama çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hızlanmayı uyluk hizasında üret. Kollarını uzatma boyunca uzun tut. Barı öne fırlatma. Tam uzatmayı gereksiz uzatma. Omuzlama altında yakalama yapma. Zeminden kopuşu kontrollü başlat.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.