Dar EZ bar curl

Dar EZ bar curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: · DynPerformance

Hedef kaslar
Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar
Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi
Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

  1. EZ kavrayış

    Barın iç açılı yerlerini avuçların öne-hafif içe dönecek biçimde tut.

  2. Ayaklar

    Dengeli genişlikte yere basıp gövdeni dik tut.

  3. Alt başlangıç

    Barı uyluk önünde taşı; dirseklerin gövdene yakın olsun.

  4. Bilek hattı

    Açılı tutuşta bileklerini ön kolun devamında koru.

  5. Bük

    Nefes vererek barı omuz yönüne kıvır; üst kollarını öne taşıma.

  6. Üst durak

    Dirsekler yerindeyken kısa kasılma yap.

  7. Aç

    Barı yavaşça indir; dirsek eklemini geriye zorlamadan rahat alt açıklığa dön.

Kritik teknik noktalar

Sık tekrarlanan hatalar

Elleri sıkıştırmak

Dar tutuşu bileklerin içe çökmesine yol açacak kadar küçültme; rahat açılı sap bölümünü kullan.

Dirsekleri öne götürmek

Barı çeneye ulaştırmak için üst kollarını kaldırma; curlün dirsek hareketini koru.

Kalça ivmesi

Barı alt noktadan pelvisinle fırlatma; sabit gövdeyle kaldırabildiğin yük seç.

Bilek curlü

Üst noktada ellerini içe kıvırarak barı yükseltme; nötr bilek kontrolünü sürdür.

Omuz silkmek

Büküşün sonunda omuzlarını kulaklarına çekme; üst kolun yanda kalırken dur.

Barı bırakmak

İnişi uyluğa düşüşle bitirme; özellikle son açılışı yavaşça tamamla.

Sık sorulan sorular

Dar EZ bar curl: Elleri sıkıştırmak neden bir hatadır?

Dar tutuşu bileklerin içe çökmesine yol açacak kadar küçültme; rahat açılı sap bölümünü kullan.

Dar EZ bar curl: Dirsekleri öne götürmek neden bir hatadır?

Barı çeneye ulaştırmak için üst kollarını kaldırma; curlün dirsek hareketini koru.

Dar EZ bar curl: Kalça ivmesi neden bir hatadır?

Barı alt noktadan pelvisinle fırlatma; sabit gövdeyle kaldırabildiğin yük seç.

Dar EZ bar curl: Bilek curlü neden bir hatadır?

Üst noktada ellerini içe kıvırarak barı yükseltme; nötr bilek kontrolünü sürdür.

Dar EZ bar curl: Omuz silkmek neden bir hatadır?

Büküşün sonunda omuzlarını kulaklarına çekme; üst kolun yanda kalırken dur.

Dar EZ bar curl: Barı bırakmak neden bir hatadır?

İnişi uyluğa düşüşle bitirme; özellikle son açılışı yavaşça tamamla.

Dar EZ bar curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?

İç kavrayışları eşitle. Bileklerini sıkıştırma. Üst kollarını sabit koru. Kalçadan savurma. Üstte omuz silkme. Alt açılışı kaslarınla frenle.

Benzer hareketler

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.