Koza karın kapanışı
Koza karın kapanışı, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – eşzamanlı üst ve alt gövde fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – eşzamanlı üst ve alt gövde fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Uzanış
Sırtüstü yatıp bacaklarını uzun ve kollarını başının arkasında tut.
- Hazırlık
Alt kaburgalarını toparla ve bel mesafeni kontrol et.
- Diz
Dizlerini göğsüne doğru toplarken pelvisini yukarı kıvır.
- Omuz
Aynı anda üst sırtını kaldırarak kaburgalarını aşağı getir.
- Kol
Kollarını baş üzerinden öne geçirip gövdeni koza gibi kapat.
- Durak
Küçük toplu konumda bir an bekle.
- Açılma
Kol ve bacaklarını belin sarkmayacağı mesafeye yavaşça uzat.
Kritik teknik noktalar
- İki gövde ucunu birlikte yaklaştır.
- Açılma mesafesini bel kontrolüne göre seç.
- Kollarını savurma.
- Boynunu rahat kıvrılmada tut.
- Dizlerini yumuşak topla.
- Kapanırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
İvmeyle kapanmak
Kolları ve bacakları fırlatarak karın kaslarını atlama.
Beli açmak
Uzun başlangıca dönerken belini kontrolsüz yaylandırma.
Yalnız diz çekmek
Pelvis ve üst sırt kıvrılmasını gerçekleştirmeden kapanma.
Başı uzatmak
Gövde yerine çeneni dizlerine götürme.
Hızlı açılmak
Uzuvları zemine düşürüp karın frenlemesini kaybetme.
Aşırı yuvarlanmak
Toplu konumdan boynunun üzerine çıkma.
Sık sorulan sorular
Koza karın kapanışı: İvmeyle kapanmak neden bir hatadır?
Kolları ve bacakları fırlatarak karın kaslarını atlama.
Koza karın kapanışı: Beli açmak neden bir hatadır?
Uzun başlangıca dönerken belini kontrolsüz yaylandırma.
Koza karın kapanışı: Yalnız diz çekmek neden bir hatadır?
Pelvis ve üst sırt kıvrılmasını gerçekleştirmeden kapanma.
Koza karın kapanışı: Başı uzatmak neden bir hatadır?
Gövde yerine çeneni dizlerine götürme.
Koza karın kapanışı: Hızlı açılmak neden bir hatadır?
Uzuvları zemine düşürüp karın frenlemesini kaybetme.
Koza karın kapanışı: Aşırı yuvarlanmak neden bir hatadır?
Toplu konumdan boynunun üzerine çıkma.
Koza karın kapanışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki gövde ucunu birlikte yaklaştır. Açılma mesafesini bel kontrolüne göre seç. Kollarını savurma. Boynunu rahat kıvrılmada tut. Dizlerini yumuşak topla. Kapanırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.