Oturarak konsantrasyon curl

Oturarak konsantrasyon curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Oturuş
Düz sehpanın ucuna oturup bacaklarını aç ve tabanlarını yere bas.
Dambılı al
Bir elinle yükü kavra; üst kolunun arkasını aynı iç uyluğuna yerleştir.
Alt konum
Kolunu aşağı uzat; dambıl zeminden açıkta ve avucun ileri bakacak olsun.
Kıvır
Üst kolun yerinde kalırken dirseğini büküp dambılı omuz yönüne taşı.
Avuç kontrolü
Avucunu yukarı dönük tut; bileğini zorlayarak fazladan dönüş arama.
İndir
Kısa üst duraktan sonra dirseğini yavaşça aç.
Taraf
Seti tamamlayıp yükü güvenle bıraktıktan sonra diğer koluna geç.

Kritik teknik noktalar

Üst kolunu iç uylukta sabitle.
Dirsek ucunu dizine basma.
Dambılı zemine değdirme.
Bilek dönüşünü zorlama.
Boş elle çekiş yapma.
İki kol için aynı kontrolü kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizi kaldıraç yapmak

Bacağını yukarı iterek dirseğe hız kazandırma; uyluk desteği sakin kalsın.

Gövdeden yana kaçmak

Dambıl yükselirken omzunu yana yatırma; büküşü sabit üst kolla üret.

Dirsek ucuna basmak

Tüm basıncı dizinin üzerinde tek eklem noktasına yükleme; üst kolun arkasını geniş temasla destekle.

Bileği zorla çevirmek

Serçe parmağını yükseltmek için elini son açıda bükme; rahat supinasyon sınırında kal.

Alt uçta dinlendirmek

Dambılı her tekrarda yere koyma; alt açıklıkta kas gerilimini koru.

Diğer elle yardım

Zorlanınca boş elinle yükü yukarı çekme; temiz büküş bittiğinde seti tamamla.

Sık sorulan sorular