Çapraz gövde karın büküşü

Çapraz gövde karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – karşı dizle gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: İliopsoas, Transversus abdominis
Egzersiz tipi: Kuvvet – karşı dizle gövde rotasyonu

Uygulama tekniği

Taban
Sırtüstü yatıp dizlerini bükerek ayaklarını yere bas.
El
Ellerini başının arkasına baskı uygulamadan yerleştir.
Diz
Bir dizini karşı omuz yönüne yaklaştır.
Gövde
Karşı omzunu kaldırıp kaburgalarını çapraz kıvır.
Yakınlaşma
Dirsek yerine omuz ve diz yaklaşmasını takip et.
Geri dönüş
Omzunu ve ayağını kontrollü indir.
Taraf
Diğer diz ve omuz çiftiyle sırayla devam et.

Kritik teknik noktalar

Dönüşü göğüs kafesinden oluştur.
Destek ayağını yerde bırak.
Pelvisini gereksiz çevirmeden kıvrıl.
Boynunu ellerinle çekme.
Her tarafı aynı mesafede yap.
Kapanışta nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Sadece dirseği götürmek

Omuz yükselmeden kolunu dize kapatma.

Dizi savurmak

Büküşü bacak hızına bağlama.

Başı bastırmak

Elinle boynunu çapraza zorlamaya çalışma.

Destek ayağını kaldırmak

Çapraz diz varyasyonunu bisiklet hareketine dönüştürme.

Kalçayı devirmek

Diz yaklaşırken tüm pelvisini yana yuvarlama.

Geri düşmek

Karın kaslarıyla yavaşlatmadan sırtını yere bırakma.

Sık sorulan sorular