Çapraz çekiç curl
Çapraz çekiç curl, Brachialis, Brachioradialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Brachialis, Brachioradialis
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Ön kol kavrayış kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Alt başlangıç
İki dambılı yanlarında avuçların içe dönük biçimde tut.
- Denge
Ayaklarını sabitleyip üst kollarını gövde yanında yerleştir.
- Çapraz büküş
Sağ dambılı avucunu çevirmeden sol omzuna doğru kıvır.
- Üst nokta
Omzuna çarptırmadan kısa dur; dirseğinin göğüs önüne aşırı gitmesini önle.
- Geri yol
Dambılı aynı çapraz hattan sağ yanına kontrollü indir.
- Sol tekrar
Sol dambılı sağ omuz yönüne aynı nötr tutuşla kaldır.
- Sıra
Kolları dönüşümlü çalıştırırken göğsünü ve kalçanı karşıda tut.
Kritik teknik noktalar
- Nötr avuç yönünü koru.
- Karşı omuza çapraz kaldır.
- Gövdeni yükle döndürme.
- Dambılı omzuna vurma.
- Aynı çapraz yoldan in.
- Bekleyen kolunu sakin tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi çevirmek
Dambılı karşı omza taşımak için göğsünü döndürme; çapraz yolu ön kol büküşüyle kur.
Avucu döndürmek
Yükselişte supinasyon ekleyip normal curle geçme; çekiç tutuşu koru.
Omza vurmak
Dambıl başlığını omzuna çarptırarak üst noktayı bitirme; kas kontrolüyle yavaşla.
Dirseği savurmak
Üst kolunu öne fırlatarak çapraz mesafeyi artırma; omuz hareketini sınırlı tut.
Bekleyen yükü sallamak
Diğer dambılı geriye salarak sonraki kola hız hazırlama; altta sakin beklet.
Erken taraf değiştirmek
Çalışan kol kontrollü başlangıca dönmeden diğerini başlatma; iki kola eşit iniş süresi ver.
Sık sorulan sorular
Çapraz çekiç curl: Gövdeyi çevirmek neden bir hatadır?
Dambılı karşı omza taşımak için göğsünü döndürme; çapraz yolu ön kol büküşüyle kur.
Çapraz çekiç curl: Avucu döndürmek neden bir hatadır?
Yükselişte supinasyon ekleyip normal curle geçme; çekiç tutuşu koru.
Çapraz çekiç curl: Omza vurmak neden bir hatadır?
Dambıl başlığını omzuna çarptırarak üst noktayı bitirme; kas kontrolüyle yavaşla.
Çapraz çekiç curl: Dirseği savurmak neden bir hatadır?
Üst kolunu öne fırlatarak çapraz mesafeyi artırma; omuz hareketini sınırlı tut.
Çapraz çekiç curl: Bekleyen yükü sallamak neden bir hatadır?
Diğer dambılı geriye salarak sonraki kola hız hazırlama; altta sakin beklet.
Çapraz çekiç curl: Erken taraf değiştirmek neden bir hatadır?
Çalışan kol kontrollü başlangıca dönmeden diğerini başlatma; iki kola eşit iniş süresi ver.
Çapraz çekiç curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Nötr avuç yönünü koru. Karşı omuza çapraz kaldır. Gövdeni yükle döndürme. Dambılı omzuna vurma. Aynı çapraz yoldan in. Bekleyen kolunu sakin tut.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Konsantrasyon curl
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.