Geri hamlede çapraz gövde dönüşü

Geri hamlede çapraz gövde dönüşü, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – geri hamle ve torakal rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Erector spinae
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Kalça abdüktorları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
Egzersiz tipi: Dinamik mobilite – geri hamle ve torakal rotasyon

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp göğsünü karşıya yönlendir.
Geri adım
Bir ayağını geriye taşıyarak ön dizini ve iki kalçanı kontrollü bük.
Taban
Ön ayağını tamamen yere basıp arka topuğunu rahatça kaldır.
Rotasyon
Gövdeni öndeki bacağının üzerinden o yana doğru çevir.
Pelvis
Ön dizini ayak yönünde tutup dönüşü göğüs kafesinle paylaş.
Durak
Hamle ve dönüşte kısa süre dengelen.
Dönüş
Göğsünü ortaya getirip ön ayağından iterek ayağa kalk ve taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Ön ayağına tam bas.
Dönüşü öndeki bacağın yönüne yap.
Ön dizini içeri düşürme.
Adımı tel üzerinde yürür gibi dar atma.
Rotasyonu belde zorlamadan paylaş.
Ayağa kalkmadan gövdeni merkeze getir.

Sık tekrarlanan hatalar

Çapraz ayağı dayatmak

Arka ayağını ön bacağın arkasına aşırı geçirip dizini burma.

Dizle birlikte dönmek

Ön dizini gövde rotasyonuyla içeri sürükleme.

Belden burulmak

Göğüs kafesi ve kalça kontrolünü atlayarak yalnız beli çevirme.

Çok kısa geri adım

Ön topuğun kalkacağı dar bir hamle kurma.

Yaylanarak dönmek

Son açıklığa hızla çarpma.

Dengesiz doğrulmak

Gövden hâlâ çevriliyken öne atılma.

Sık sorulan sorular