Kollar baş üstünde karın büküşü
Kollar baş üstünde karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – uzun kol kaldıracıyla fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – uzun kol kaldıracıyla fleksiyon
Uygulama tekniği
- Yatış
Dizlerin bükülü ve ayakların yerde sırtüstü yat.
- Kol
Kollarını başının üzerinde uzatıp avuçlarını çaprazla.
- Hiza
Kollarını baş, boyun ve omuz çizgisinin devamında tut.
- Büküş
Kaburgalarını pelvisine yaklaştırıp küreklerini yerden ayır.
- Durak
Kollarını ileri getirmeden tepede kısa dur.
- İniş
Üst sırtını yavaşça mata döndür.
- Nefes
Yukarı kıvrılırken nefes ver; açılırken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Baş üstü kaldıracı sabit tut.
- Ayaklarını zemine rahat bas.
- Beli yerde kontrollü tut.
- Kol açıklığını omuz konforuna göre seç.
- Yalnızca üst sırtı kaldır.
- Boynunu kollarla birlikte taşı.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolları öne savurmak
Uzun kol kaldıracını kalkışta kısaltarak varyasyonu değiştirme.
Beli yaylandırmak
Baş üstü kollar yüzünden kaburgalarını yukarı açma.
Tam oturmak
Karın büküşünü uzun mesafeli mekiğe dönüştürme.
Omuz açısını zorlamak
Rahatsız baş üstü konumu sürdürme.
Boynu öne itmek
Gövdeden önce çeneni kaldırma.
İnişi bırakmak
Uzun kaldıraçla üst sırtını zemine düşürme.
Sık sorulan sorular
Kollar baş üstünde karın büküşü: Kolları öne savurmak neden bir hatadır?
Uzun kol kaldıracını kalkışta kısaltarak varyasyonu değiştirme.
Kollar baş üstünde karın büküşü: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Baş üstü kollar yüzünden kaburgalarını yukarı açma.
Kollar baş üstünde karın büküşü: Tam oturmak neden bir hatadır?
Karın büküşünü uzun mesafeli mekiğe dönüştürme.
Kollar baş üstünde karın büküşü: Omuz açısını zorlamak neden bir hatadır?
Rahatsız baş üstü konumu sürdürme.
Kollar baş üstünde karın büküşü: Boynu öne itmek neden bir hatadır?
Gövdeden önce çeneni kaldırma.
Kollar baş üstünde karın büküşü: İnişi bırakmak neden bir hatadır?
Uzun kaldıraçla üst sırtını zemine düşürme.
Kollar baş üstünde karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Baş üstü kaldıracı sabit tut. Ayaklarını zemine rahat bas. Beli yerde kontrollü tut. Kol açıklığını omuz konforuna göre seç. Yalnızca üst sırtı kaldır. Boynunu kollarla birlikte taşı.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.