Bacaklar top üzerinde karın büküşü
Bacaklar top üzerinde karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli bacakla omurga fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – destekli bacakla omurga fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Mat
Sırtüstü yatıp denge topunu ayaklarının altına getir.
- Diz
Dizlerini yaklaşık dik açıya bük.
- Ayak
Ayaklarını top üzerinde rahat ve simetrik yerleştir.
- El
Ellerini başının yanında hafifçe tut.
- Büküş
Bel kontrolünü koruyup kürek kemiklerini mattan kıvırarak kaldır.
- Tepe
Topu bacaklarınla çekmeden kısa bekle.
- İniş
Nefes alarak üst sırtını yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- Topu bacaklarınla sakin tut.
- Diz açısını değiştirme.
- Boynunu elinle çekme.
- Küçük gövde mesafesi kullan.
- Pelvisini yerde bırak.
- Kıvrılırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Topu çekmek
Karın büküşünü hamstring yardımıyla diz çekişine dönüştürme.
Ayakları sıkıştırmak
Ayaklarını top üzerinde tutarken dizlerini rahatsız iç dönüşe zorlama.
Kafayı kaldırmak
Kaburga hareketinin yerine boyun fleksiyonu yapma.
Pelvisi yükseltmek
Topa basıp kalçanı köprüye çıkarma.
Üst sırtı düşürmek
İnişte kontrollü omurga açılmasını bırakma.
Kolları savurmak
Omuz kalkışını kol ivmesiyle tamamlama.
Sık sorulan sorular
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Topu çekmek neden bir hatadır?
Karın büküşünü hamstring yardımıyla diz çekişine dönüştürme.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Ayakları sıkıştırmak neden bir hatadır?
Ayaklarını top üzerinde tutarken dizlerini rahatsız iç dönüşe zorlama.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Kafayı kaldırmak neden bir hatadır?
Kaburga hareketinin yerine boyun fleksiyonu yapma.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Pelvisi yükseltmek neden bir hatadır?
Topa basıp kalçanı köprüye çıkarma.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Üst sırtı düşürmek neden bir hatadır?
İnişte kontrollü omurga açılmasını bırakma.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü: Kolları savurmak neden bir hatadır?
Omuz kalkışını kol ivmesiyle tamamlama.
Bacaklar top üzerinde karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topu bacaklarınla sakin tut. Diz açısını değiştirme. Boynunu elinle çekme. Küçük gövde mesafesi kullan. Pelvisini yerde bırak. Kıvrılırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.