Oturarak dansçı esnetmesi
Oturarak dansçı esnetmesi, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça ve gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kalça ve gövde rotasyonu
Uygulama tekniği
- Oturma
Yerde bir bacağını önüne düz uzatarak dik otur.
- Çapraz bacak
Diğer ayağını uzun bacağının dış yanına basıp dizini bükülü tut.
- El desteği
Bükülü bacağın tarafındaki elini arkanda yere koy.
- Kol yerleşimi
Karşı kolunu bükülü dizinin dışına hafifçe dayandır.
- Dönüş
Omurganı yukarı uzatıp göğsünü bükülü bacağın tarafına çevir.
- Bekleme
İki oturma kemiğini yerde tutarak rahat kalça ve sırt geriminde nefes al.
- Çıkış
Önce gövdeni ortaya çevirip sonra bacağını çözerek diğer tarafı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Dönmeden önce boyunu uzat.
- Dizine sert kaldıraç uygulama.
- Kalçalarını yerde tut.
- Arkandaki ele hafif destek ver.
- Uzun bacağını rahat bırak.
- Boynunu göğsünle birlikte çevir.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtı çökertmek
Dönüş sırasında göğsünü ve belini yuvarlama.
Dizi itmek
Kolunla bükülü bacağı zorla karşıya bastırma.
Kalçayı kaldırmak
Rotasyonu artırmak için bir oturma kemiğini yerden kesme.
Ele asılmak
Arkandaki koluna aşırı ağırlık verip omzunu sıkıştırma.
Boyundan başlatmak
Göğsün dönmeden yalnız başını geriye çevirme.
Hızla çözülmek
Gerimden çıkarken gövdeni öne savurma.
Sık sorulan sorular
Oturarak dansçı esnetmesi: Sırtı çökertmek neden bir hatadır?
Dönüş sırasında göğsünü ve belini yuvarlama.
Oturarak dansçı esnetmesi: Dizi itmek neden bir hatadır?
Kolunla bükülü bacağı zorla karşıya bastırma.
Oturarak dansçı esnetmesi: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Rotasyonu artırmak için bir oturma kemiğini yerden kesme.
Oturarak dansçı esnetmesi: Ele asılmak neden bir hatadır?
Arkandaki koluna aşırı ağırlık verip omzunu sıkıştırma.
Oturarak dansçı esnetmesi: Boyundan başlatmak neden bir hatadır?
Göğsün dönmeden yalnız başını geriye çevirme.
Oturarak dansçı esnetmesi: Hızla çözülmek neden bir hatadır?
Gerimden çıkarken gövdeni öne savurma.
Oturarak dansçı esnetmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dönmeden önce boyunu uzat. Dizine sert kaldıraç uygulama. Kalçalarını yerde tut. Arkandaki ele hafif destek ver. Uzun bacağını rahat bırak. Boynunu göğsünle birlikte çevir.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.