Bantlı deadlift
Bantlı deadlift, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – artan dirençli yerden çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Rhomboid kaslar, Orta trapezius, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – artan dirençli yerden çekiş
Uygulama tekniği
- Bant hazırlığı
Kısa bantları barın üzerinden geçirip ayak altına al veya uzun bantları sağlam rack ankrajlarına bağla.
- Simetri
İki tarafta eşit bant uzunluğu ve çekiş yönü kur.
- Başlangıç
Barı orta ayağının üzerine getirip bacaklarının dışından kavra.
- Gövde
Karnını sıkıp kollarını uzun tutarak bant ve bardaki boşluğu al.
- Çekiş
Zemini itip barı bacaklarına yakın kaldır.
- Üst bölüm
Bant gerilimi artarken kalça ve dizlerini birlikte uzatıp dik dur.
- İndirme
Bandın aşağı çekişine karşı kalçadan menteşelenerek barı kontrollü yere getir.
Kritik teknik noktalar
- Bantların sağlamlığını kontrol et.
- Ankrajları yerinden oynatmayacak biçimde sabitle.
- Her iki yanda eşit gerilim kur.
- Üstteki toplam direnci hesapla.
- Bantları keskin plaka kenarından uzak tut.
- İnişi bandın çekişine bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Oynak ankraj
Bantları kayabilecek hafif nesnelere bağlama.
Eşitsiz gerilim
Barın bir tarafını daha güçlü aşağı çeken kurulum kullanma.
Kontrolsüz iniş
Bandın barı zemine çarpmasına izin verme.
Ayak altından kayma
Kısa bandı ayağın kenarına yerleştirip tutuşunu kaybetme.
Kilit yükünü unutmak
Üst noktada uzatamayacağın toplam direnç seçme.
Barı uzak taşımak
Bant çekişi artarken barı bacaklarından kaçırma.
Sık sorulan sorular
Bantlı deadlift: Oynak ankraj neden bir hatadır?
Bantları kayabilecek hafif nesnelere bağlama.
Bantlı deadlift: Eşitsiz gerilim neden bir hatadır?
Barın bir tarafını daha güçlü aşağı çeken kurulum kullanma.
Bantlı deadlift: Kontrolsüz iniş neden bir hatadır?
Bandın barı zemine çarpmasına izin verme.
Bantlı deadlift: Ayak altından kayma neden bir hatadır?
Kısa bandı ayağın kenarına yerleştirip tutuşunu kaybetme.
Bantlı deadlift: Kilit yükünü unutmak neden bir hatadır?
Üst noktada uzatamayacağın toplam direnç seçme.
Bantlı deadlift: Barı uzak taşımak neden bir hatadır?
Bant çekişi artarken barı bacaklarından kaçırma.
Bantlı deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bantların sağlamlığını kontrol et. Ankrajları yerinden oynatmayacak biçimde sabitle. Her iki yanda eşit gerilim kur. Üstteki toplam direnci hesapla. Bantları keskin plaka kenarından uzak tut. İnişi bandın çekişine bırakma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.