Zincirli deadlift
Zincirli deadlift, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – zincirle artan dirençli yerden çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Rhomboid kaslar, Orta trapezius, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – zincirle artan dirençli yerden çekiş
Uygulama tekniği
- Bağlantı
Zincirleri barın iki koluna eşit bağlayıp halkaların yerde dengeli toplanmasını sağla.
- Ayaklar
Zincirlere basmadan barı orta ayağının üzerinde konumlandır.
- Tutuş
Barı bacaklarının hemen dışından kavrayıp kollarını uzun tut.
- Ön gerilim
Kalça ve dizlerini bükerek karnını sık ve barın boşluğunu al.
- Çekiş
Ayaklarınla zemini iterken barı bacaklarına yakın yükselt.
- Kilit
Zincirler yerden kalktıkça artan yükü kalça ve dizlerini uzatarak karşıla.
- Dönüş
Halkaları düzenli biçimde zemine bırakacak kontrollü bir iniş yap.
Kritik teknik noktalar
- İki zincirin uzunluğunu eşitle.
- Halkaları ayak yolundan uzak tut.
- Barı yatay dengede koru.
- Artan üst yüküne göre plaka seç.
- İnişte zincir yığılmasını izle.
- Her çekişte başlangıcı yeniden kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Düzensiz zincir
Bir tarafta daha fazla halka asılı bırakma.
Halkaya basmak
Zincirin yerden kalkışını ayaklarınla engelleme.
Salınım oluşturmak
Barı öne arkaya savurup zincirleri hareketlendirme.
Üstte geriye yatmak
Artan direnci belini aşırı açarak kilitleme.
Zemine çarpmak
Zincirlerin ağırlığı azalınca barı serbest bırakma.
Yükü küçümsemek
Sadece plakaları sayıp zincirlerin ek ağırlığını atlama.
Sık sorulan sorular
Zincirli deadlift: Düzensiz zincir neden bir hatadır?
Bir tarafta daha fazla halka asılı bırakma.
Zincirli deadlift: Halkaya basmak neden bir hatadır?
Zincirin yerden kalkışını ayaklarınla engelleme.
Zincirli deadlift: Salınım oluşturmak neden bir hatadır?
Barı öne arkaya savurup zincirleri hareketlendirme.
Zincirli deadlift: Üstte geriye yatmak neden bir hatadır?
Artan direnci belini aşırı açarak kilitleme.
Zincirli deadlift: Zemine çarpmak neden bir hatadır?
Zincirlerin ağırlığı azalınca barı serbest bırakma.
Zincirli deadlift: Yükü küçümsemek neden bir hatadır?
Sadece plakaları sayıp zincirlerin ek ağırlığını atlama.
Zincirli deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki zincirin uzunluğunu eşitle. Halkaları ayak yolundan uzak tut. Barı yatay dengede koru. Artan üst yüküne göre plaka seç. İnişte zincir yığılmasını izle. Her çekişte başlangıcı yeniden kur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.