Negatif eğimde dar press ve skull crusher

Negatif eğimde dar press ve skull crusher, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – birleşik dar press ve triceps açış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Pectoralis major, Ön deltoid, Anconeus
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Birleşik dar press ve triceps açış

Uygulama tekniği

Negatif destek
Bacaklarını pedlere kilitleyip negatif sehpaya uzan.
Dar tutuş
Barı omuzdan biraz dar ve bileklerin rahat olacak şekilde kavra.
Press inişi
Dirseklerini gövdene yakın tutarak barı alt göğse indir.
Press çıkışı
Nefes verip barı göğüs üzerine it; üstte kısa dengelen.
Açış inişi
Üst kollarını sabit tutarak dirseklerini bük; barı alın gerisine kontrollü yaklaştır.
Açış çıkışı
Tricepslerinle dirseklerini açıp barı yeniden yukarı getir.
Döngü
Önce dar press sonra dirsek açışı sırasını ayrı kontrol noktalarıyla tekrarla.

Kritik teknik noktalar

İki hareketi ayrı aşamalar yap.
Yükü açış gücüne göre seç.
Barı alnına değdirme.
Press sırasında dirsekleri yakın tut.
Negatif bacak desteğini koru.
Geçişte üstte dengelen.

Sık tekrarlanan hatalar

Tek savuruş yapmak

Göğüs pressinden baş yönüne durmadan geçme; üst noktada barı dengeleyip açışa başla.

Ağır press yükü

Dar bench ağırlığını doğrudan skull crusher aşamasına taşıma; zayıf bölüm için uygun hafif yük seç.

Alna temas

Açışın derinliğini barı kafana değdirerek ölçme; kontrollü baş çevresi açıklığında dur.

Press yolunu kaydırmak

Barı göğüs yerine çeneye indirerek iki aşamayı karıştırma; alt göğüs ve baş gerisi hedeflerini ayır.

Dirsekleri yaymak

Açışta kollarını genişletip yükü omuzlarla taşıma; rahat sabit üst kol genişliğini koru.

Bacak kilidini bırakmak

İki aşamalı sette aşağı kayarken sürdürme; ayak pedlerini set öncesinde güvenle sabitle.

Sık sorulan sorular