Negatif sehpada dambıl triceps açış

Negatif sehpada dambıl triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Negatif destek
Bacaklarını negatif sehpanın pedlerine sabitleyip sırtüstü uzan.
Dambıllar
İki yükü avuçların karşılıklı olacak şekilde omuz üzerinde tut.
Üst kol
Dirseklerini baş yönüne ve rahat genişlikte sabitle.
Büküş
Nefes alarak ön kollarını başına doğru indir; başparmakların kulak yanına yaklaşsın.
Alt durak
Dambılları yüzüne veya ensene değdirmeden kontrollü dur.
Açış
Nefes vererek dirseklerini uzat; üst kollarını öne taşıma.
Tekrar
Üstte iki yükü dengeleyip aynı kontrollü büküşü uygula.

Kritik teknik noktalar

Bacak desteğini kilitle.
Nötr tutuşu koru.
Üst kolunu sabit tut.
Kulak yanına yavaş in.
İki dambılı simetrik yönet.
Bileğini geriye kırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Göğse press yapmak

Dambılları göğsüne indirip omuzdan itme; hareketi sabit üst kolla dirsek açışında tut.

Bacakları gevşetmek

Negatif konumda pedden kayarken tekrar yapma; yükleri almadan ayak desteğini kur.

Dambılları yüze taşımak

İnişi yüzünün üzerinden kontrolsüz geçirerek yapma; kulak yanındaki güvenli yolu izle.

Dirsekleri yaymak

Ağırlıklar inerken üst kollarını iki yana açma; rahat sabit genişlik kullan.

Bileği çöktürmek

Sapları parmaklarından geriye düşürme; elini ön kolunla aynı çizgide tut.

Hızlı üst kilit

Dirseklerini sertçe açıp ekleme vurma; triceps kontrolüyle uzatıp kısa dur.

Sık sorulan sorular