Negatif sehpada EZ bar triceps açış

Negatif sehpada EZ bar triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Sehpa kilidi
Negatif sehpada bacaklarını sabitleyip üst sırtını mindere yerleştir.
EZ tutuş
Barın iç açılı bölümlerini omuzdan biraz dar ve simetrik kavra.
Başlangıç
Barı göğüs üstünde tutup üst kollarını dikçe sabitle.
İniş
Dirseklerini bükerek barı alın gerisine yavaşça yaklaştır.
Alt kontrol
Başına temas ettirmeden rahat bükülüşte dur.
Yükseliş
Nefes verip tricepslerinle barı aynı kavisle yukarı taşı.
Denge
Barı kontrollü uzatışta dengeleyip üst kol açını bozmadan tekrarla.

Kritik teknik noktalar

Negatif ayak desteğini koru.
EZ tutuşunu eşitle.
Üst kollarını oynatma.
Barı başına değdirme.
Alt büküşü yavaşlat.
Dirsekleri sert kilitleme.

Sık tekrarlanan hatalar

Alna dokundurmak

Barı kafana değdirerek mesafe arama; baş çevresindeki yolu kontrol et.

Omuzla taşımak

Barı baş gerisi ile göğüs arasında sallama; sabit üst kolla dirsek açışını kullan.

Dirsekleri dışa kaçırmak

Açılı kavrayışa rağmen kollarını yana yayma; doğal rahat genişliğini koru.

Başını kaldırmak

Barı izlemek için boynunu minderden ayırma; başını destekli ve sakin tut.

Bilekleri içe bükmek

İç tutuşta ellerini birbirine bastırma; EZ açısına uygun nötr bilek kullan.

Kontrolsüz geri dönüş

Barı aşağı bırakıp tricepsleri alt uçta ani germe; bükülüşü yavaşça frenle.

Sık sorulan sorular