Yükseltiden deadlift
Yükseltiden deadlift, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – artırılmış hareket açıklığında yerden çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Rhomboid kaslar, Orta trapezius, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – artırılmış hareket açıklığında yerden çekiş
Uygulama tekniği
- Platform
Alçak, sert ve kaymayan bir yükseltiyi barın altına değil ayaklarının altına yerleştir.
- Yükseklik
Başlangıçta sırtını uzun tutabildiğin en küçük yükseltiyi seç.
- Ayaklar
Bar orta ayağının üzerinde kalacak biçimde platformun ortasına bas.
- Kavrama
Kalça ve dizlerini normalden biraz daha büküp barı bacak dışından tut.
- Hazırlık
Gövdeni sıkılaştırıp kalçanla omuzlarını birlikte harekete hazırla.
- Kaldırış
Zemini iterek barı yakın bir yoldan kaldır ve dik dur.
- İniş
Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek barı gerçek zemin seviyesine kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Yükseltiyi sabitle.
- Küçük deficit ile başla.
- Yere ulaşırken sırtını yuvarlama.
- Kalça ve göğsünü birlikte kaldır.
- Ayak tabanını platforma tam yerleştir.
- Artan mesafeye uygun daha hafif yük seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok yüksek platform
Omurga konumunu koruyamadığın derinliğe kendini zorlama.
Hareketli plakalar
Ayak altında kayan veya sallanan bir yükselti kullanma.
Barı yükseltmek
Deficit için barı da platforma koyarak farkı ortadan kaldırma.
Kalçayı fırlatmak
Yerden kopuşta kalçanı omuzlarından önce kaldırma.
Alt mesafeyi kesmek
Barı gerçek zemine ulaştırmadan tekrarı yarıda döndürme.
Normal yükü dayatmak
Artan açıklığı hesaba katmadan alışılmış ağırlığı kullanma.
Sık sorulan sorular
Yükseltiden deadlift: Çok yüksek platform neden bir hatadır?
Omurga konumunu koruyamadığın derinliğe kendini zorlama.
Yükseltiden deadlift: Hareketli plakalar neden bir hatadır?
Ayak altında kayan veya sallanan bir yükselti kullanma.
Yükseltiden deadlift: Barı yükseltmek neden bir hatadır?
Deficit için barı da platforma koyarak farkı ortadan kaldırma.
Yükseltiden deadlift: Kalçayı fırlatmak neden bir hatadır?
Yerden kopuşta kalçanı omuzlarından önce kaldırma.
Yükseltiden deadlift: Alt mesafeyi kesmek neden bir hatadır?
Barı gerçek zemine ulaştırmadan tekrarı yarıda döndürme.
Yükseltiden deadlift: Normal yükü dayatmak neden bir hatadır?
Artan açıklığı hesaba katmadan alışılmış ağırlığı kullanma.
Yükseltiden deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yükseltiyi sabitle. Küçük deficit ile başla. Yere ulaşırken sırtını yuvarlama. Kalça ve göğsünü birlikte kaldır. Ayak tabanını platforma tam yerleştir. Artan mesafeye uygun daha hafif yük seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.