Düşüşten yüksek kutuya sıçrama

Düşüşten yüksek kutuya sıçrama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – derinlik temasından kutuya çıkış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – derinlik temasından kutuya çıkış

Uygulama tekniği

Kutu dizisi
Alçak bir başlangıç kutusu ile önünde güvenle ulaşabileceğin ikinci kutuyu sabitle.
Başlangıç
İlk kutunun kenarında dengeli durup kollarını yanında tut.
Düşüş
İleriye yükselmeden bir adımla kenardan ayrılıp iki ayağınla zemine in.
Temas
Diz ve kalçalarını kısa, kontrollü bir bükülmeyle yükle.
Tepki
Kollarını öne-yukarı savurup iki ayağınla ikinci kutuya doğru sıçra.
Üst iniş
İki tabanını üst kutuya yerleştirip darbeyi bacaklarınla em.
İniş yolu
Doğrulduktan sonra birer adımla kutudan inip düzeni yeniden kur.

Kritik teknik noktalar

İlk kutudan yukarı sıçrama.
İki kutuyu da sabitle.
Yer temasını kontrollü kısa tut.
Dizlerini içeri düşürme.
İkinci kutuda tam taban desteği kur.
Kutu aralığını kendi kapasitenle sınırla.

Sık tekrarlanan hatalar

Yukarıdan atlamak

Başlangıç kutusunda ek sıçrama yapıp düşüş yüksekliğini artırma.

Yere çökme

İlk temasta kontrolsüz derin squata düşme.

Sert diz teması

Darbenin tamamını düz bacaklarla karşılama.

Uzak kutu

İkinci kutuya ancak uzanarak yetişebileceğin mesafe seçme.

Kenar basışı

İkinci kutuda ayaklarının bir bölümünü havada bırakma.

Yorgun seriler

Tepki ve iniş kalitesi azaldığı hâlde tekrara devam etme.

Sık sorulan sorular