Oturarak dip makinesi
Oturarak dip makinesi, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Anconeus, Ön kol kasları, Latissimus dorsi (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dirsek ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Oturak
Dip makinesine güvenle oturup varsa kemer veya bel desteğini ayarla.
- Tutacaklar
Yan sapları kapalı elle kavra; dirseklerin başlangıçta yaklaşık dik açı yapsın.
- Üst kol
Dirseklerini gövdene yakın yerleştir.
- Gövde
Ayaklarını yere basıp sırtını ve kalçanı koltukta sabitle.
- Aşağı it
Nefes vererek dirseklerini aç ve tutacakları aşağı indir.
- Alt durak
Omuzlarını aşağı bastırarak mesafe eklemeden triceps kasılmasında dur.
- Geri dön
Dirseklerini yavaşça büküp tutacakları rahat başlangıca al; yığını çarptırma.
Kritik teknik noktalar
- Dirseklerini yanlarda tut.
- Oturakta sabit kal.
- Bileklerini saplarla hizala.
- Omuzlarını oynatma.
- Aşağı açışı kontrollü yap.
- Dönüşü yavaş karşıla.
Sık tekrarlanan hatalar
Koltuktan kalkmak
Tutacakları indirmek için kalçanı kaldırıp üzerine abanma; beden ağırlığıyla yardımı azalt.
Omuzları bastırmak
Dirsek açışı yerine bütün omuz kuşağını aşağı çekme; üst kolun yan konumunu koru.
Dirsekleri açmak
Kollarını yana yayarak itme; triceps vurgusu için rahat yakın üst kol yolunu kullan.
Bileği bükmek
Sapı aşağıda avuç içine kıvırma; elini ön kolunun devamında taşı.
Üstte fazla yükselmek
Tutacak geri gelirken dirseklerini omuz hattının çok üstüne zorlatma; rahat büküşte dur.
Yığını bırakmak
Makine kollarını üst konuma serbest salma; dirence karşı yavaş geri dönüş uygula.
Sık sorulan sorular
Oturarak dip makinesi: Koltuktan kalkmak neden bir hatadır?
Tutacakları indirmek için kalçanı kaldırıp üzerine abanma; beden ağırlığıyla yardımı azalt.
Oturarak dip makinesi: Omuzları bastırmak neden bir hatadır?
Dirsek açışı yerine bütün omuz kuşağını aşağı çekme; üst kolun yan konumunu koru.
Oturarak dip makinesi: Dirsekleri açmak neden bir hatadır?
Kollarını yana yayarak itme; triceps vurgusu için rahat yakın üst kol yolunu kullan.
Oturarak dip makinesi: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Sapı aşağıda avuç içine kıvırma; elini ön kolunun devamında taşı.
Oturarak dip makinesi: Üstte fazla yükselmek neden bir hatadır?
Tutacak geri gelirken dirseklerini omuz hattının çok üstüne zorlatma; rahat büküşte dur.
Oturarak dip makinesi: Yığını bırakmak neden bir hatadır?
Makine kollarını üst konuma serbest salma; dirence karşı yavaş geri dönüş uygula.
Oturarak dip makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseklerini yanlarda tut. Oturakta sabit kal. Bileklerini saplarla hizala. Omuzlarını oynatma. Aşağı açışı kontrollü yap. Dönüşü yavaş karşıla.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.