Donkey calf raise makinesi
Donkey calf raise makinesi, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gövde stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine pedi
Kalça üzerindeki destek pedini pelvis arkasına yerleştir.
- Gövde
Kalçadan öne eğilip tutacakları kavra.
- Basamak
Ön ayaklarını bloğa koyup topuklarını boşta bırak.
- Diz konumu
Dizlerini uzun fakat rahat tut.
- Yükseltme
Ayak bileklerini uzatarak kalça pedini yükselt.
- Tepe tutuşu
Gövde açısını değiştirmeden baldırlarını sık.
- İniş
Topuklarını yavaşça bloğun gerisine indir.
Kritik teknik noktalar
- Pedi belin orta kısmına taşırma.
- Kalçadan kalkıp ağırlığı itme.
- Topukları aynı seviyede tut.
- Dizleri tekrar içinde bükme.
- Tutacaklarla yalnız gövdeyi sabitle.
- Ön ayak desteğini geniş tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı açmak
Ped baldır yerine gövde kuvvetiyle kaldırılır.
Diz pompalamak
Ayak bileği hareketine diz itişi eklenir.
Yanlış ped yeri
Direnç pelvis yerine bele aktarılır.
Hızlı düşüş
Baldırın uzama kontrolü azalır.
Ayakların kayması
Blok üzerindeki temas küçülür.
Omuzla çekmek
Kollar yükü hareket ettirmeye başlar.
Sık sorulan sorular
Donkey calf raise makinesi: Kalçayı açmak neden bir hatadır?
Ped baldır yerine gövde kuvvetiyle kaldırılır.
Donkey calf raise makinesi: Diz pompalamak neden bir hatadır?
Ayak bileği hareketine diz itişi eklenir.
Donkey calf raise makinesi: Yanlış ped yeri neden bir hatadır?
Direnç pelvis yerine bele aktarılır.
Donkey calf raise makinesi: Hızlı düşüş neden bir hatadır?
Baldırın uzama kontrolü azalır.
Donkey calf raise makinesi: Ayakların kayması neden bir hatadır?
Blok üzerindeki temas küçülür.
Donkey calf raise makinesi: Omuzla çekmek neden bir hatadır?
Kollar yükü hareket ettirmeye başlar.
Donkey calf raise makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pedi belin orta kısmına taşırma. Kalçadan kalkıp ağırlığı itme. Topukları aynı seviyede tut. Dizleri tekrar içinde bükme. Tutacaklarla yalnız gövdeyi sabitle. Ön ayak desteğini geniş tut.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.