Çift kettlebell push press

Çift kettlebell push press, Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir güç egzersizi – bacak destekli omuz press egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Gastrocnemius, Oblikler
Egzersiz tipi: Güç egzersizi – Bacak destekli omuz press

Uygulama tekniği

Rack
İki kettlebelli ön kolların üzerinde omuzlarına oturt.
Taban
Ayaklarını kalça-omuz genişliğinde açıp iki tabana bas.
Kısa dip
Dizlerini az bük; gövden dik, topukların kontrollü kalsın.
Güç aktar
Bacaklarını hızla uzatırken iki yükü baş üzerine pressle.
Üst bitiriş
Dirseklerini açıp dik dur; ikinci kez diz kırarak altına girme.
İniş
Kettlebelleri omuzlarına yavaşça getirirken dizlerinle yumuşak karşıla.
Tekrar
Racki yeniden kurup kısa dipten sonraki pressi başlat.

Kritik teknik noktalar

Kısa ve dik dip kullan.
Kuvveti bacaklardan aktar.
İkinci dip ekleme.
İki yükü aynı anda yükselt.
Kaburgalarını öne açma.
Racke dönüşte yükü yumuşat.

Sık tekrarlanan hatalar

Jerk yapmak

Yük başa giderken ikinci kez çömelip yakalama; push presste ilk bacak itişinden sonra dik kal.

Öne dip

Dizleri kırarken göğsünü öne düşürme; kuvveti baş üstü hatta aktaracak dik gövdeyi koru.

Erken kol pressi

Bacakların itişi başlamadan ağırlıkları omuzdan sıkıştırma; zamanlamayı alt bedenden üste sırala.

Belden kaçmak

Üstte kaburgalarını açıp yüklerin altına geriye yatma; karın ve kalçanı sık.

Eşitsiz press

Bir kettlebelli ötekinden erken yükseltme; rack başlangıcını ve dirsek açışlarını eşitle.

Omza sert iniş

Topları ön kollarına çarptırma; geri dönüşü dizlerinle ve kollarınla kontrollü karşıla.

Sık sorulan sorular