Çift bacak topuğu kalçaya sıçrama

Çift bacak topuğu kalçaya sıçrama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – havada çift diz bükümü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – havada çift diz bükümü

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafif bük.
Hazırlık
Kısa bir çömelmeyle kollarını geriye götür.
Kalkış
Kalça, diz ve bileklerini güçlü uzatarak dikey sıçra.
Hava hareketi
Yükselirken iki dizini büküp topuklarını kalçana yaklaştır.
Gövde
Topukları çekerken göğsünü dik ve pelvisini kontrollü tut.
Hazırlık dönüşü
Zemine yaklaşmadan ayaklarını yeniden gövdenin altına getir.
İniş
Diz ve kalçalarını yumuşakça bükerek iki ayağınla dengeli karşıla.

Kritik teknik noktalar

Topukları arkaya çek.
Dizlerini göğsüne toplama.
İniş için bacaklarını zamanında aç.
İki ayağınla eşzamanlı kalk.
Göğsünü öne düşürme.
Kontrollü inişten sonra yeniden hazırlan.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizleri öne toplamak

Topuk-kalça hareketini diz çekme sıçramasına dönüştürme.

Geç bacak açışı

Ayaklarını inişe hazırlamadan zemine yaklaşma.

Öne katlanmak

Topukları çekmek için gövdeni öne eğme.

Belden yaylanmak

Havada pelvis kontrolünü bırakıp belini aşırı açma.

Sert iki ayak inişi

Dizlerini yumuşatmadan yere basma.

Aralıksız kontrolsüz tekrar

İnişte dengelenmeden yeniden sıçrama.

Sık sorulan sorular