Top üzerinde yüzüstü denge
Top üzerinde yüzüstü denge, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir denge – posterior zincir stabilizasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Karın kasları, Omuz stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Denge – posterior zincir stabilizasyonu
Uygulama tekniği
- Top yerleşimi
Karnını topun üzerine koyup ellerini yere bas.
- Alan
Önündeki zemini yürüyüş için boşalt.
- El yürüyüşü
Ellerini küçük adımlarla ileri taşı.
- Bacaklar
Dizlerini uzatıp bacaklarını kontrollü kaldır.
- Dirsekler
Kolların uzunken ellerini omuz hizasında destekle.
- Denge
Top karın veya kalça altında kalırken gövdeni sabitle.
- Geri dönüş
Ellerini geriye yürüterek ayaklarını zemine getir.
Kritik teknik noktalar
- Bacakları belini aşırı açarak yükseltme.
- Topu göğsünün altına kaçırma.
- Elleri dar bir çizgiye koyma.
- Parmaklarınla zemini kavra.
- Başını gövdenin devamında tut.
- Geri gelişte topun yuvarlanmasını yavaşlat.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden kırılmak
Bacak yüksekliği kalça yerine omurgadan alınır.
Dar el desteği
Yana devrilme eğilimi artar.
Hızlı el adımı
Top kontrolsüz öne veya arkaya kaçar.
Dizleri toplamak
Bacak kaldıracı kısaldığında uzun bacakla denge görevi değişir.
Başı kaldırmak
Boyun çizgisi bozulur.
Topun yana kayması
Pelvis ve el desteği farklı hatlara ayrılır.
Sık sorulan sorular
Top üzerinde yüzüstü denge: Belden kırılmak neden bir hatadır?
Bacak yüksekliği kalça yerine omurgadan alınır.
Top üzerinde yüzüstü denge: Dar el desteği neden bir hatadır?
Yana devrilme eğilimi artar.
Top üzerinde yüzüstü denge: Hızlı el adımı neden bir hatadır?
Top kontrolsüz öne veya arkaya kaçar.
Top üzerinde yüzüstü denge: Dizleri toplamak neden bir hatadır?
Bacak kaldıracı kısaldığında uzun bacakla denge görevi değişir.
Top üzerinde yüzüstü denge: Başı kaldırmak neden bir hatadır?
Boyun çizgisi bozulur.
Top üzerinde yüzüstü denge: Topun yana kayması neden bir hatadır?
Pelvis ve el desteği farklı hatlara ayrılır.
Top üzerinde yüzüstü denge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacakları belini aşırı açarak yükseltme. Topu göğsünün altına kaçırma. Elleri dar bir çizgiye koyma. Parmaklarınla zemini kavra. Başını gövdenin devamında tut. Geri gelişte topun yuvarlanmasını yavaşlat.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.