Dambıllarla clean
Dambıllarla clean, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – dambıl clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Deltoid, Ön kol, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – dambıl clean
Uygulama tekniği
- Zemin başlangıcı
Dambılları ayaklarının yanında yere yerleştir.
- Kavrama
Kalça ve dizlerini bükerek nötr tutuş al.
- İlk yükseliş
Kolların uzunken zemini güçlü it.
- Hızlandırma
Kalça, diz ve ayak bileğini birlikte uzat.
- Altına girme
Dambıllar yükselirken kalça ve dizlerini yeniden bük.
- Ön raf
Dirseklerini döndürüp dambılları omuz yanında karşıla.
- Tamamlama
Dengeli squat konumundan ayağa kalk.
Kritik teknik noktalar
- Dambılları başının üstüne atma.
- Dirsekleri bacak itişinden önce bükme.
- İki ağırlığı aynı zamanda yakala.
- Ön rafı bileğinle tek başına taşıma.
- İnişte tabanlarını yeniden yerleştir.
- Yakalamadan önce gövdeni toparla.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken kol çekişi
Alt gövde ivmesi yeterince kullanılmaz.
Öne atış
Dambılların altına girmek zorlaşır.
Düz dizle yakalama
Yükün frenlenmesi sertleşir.
Asimetrik raf
Bir omuz diğerinden önce yük alır.
Bileği geriye kırmak
Dambıl desteği dengesizleşir.
Yük altında geç çömelme
Yakalama ve altına giriş zamanlaması ayrılır.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla clean: Erken kol çekişi neden bir hatadır?
Alt gövde ivmesi yeterince kullanılmaz.
Dambıllarla clean: Öne atış neden bir hatadır?
Dambılların altına girmek zorlaşır.
Dambıllarla clean: Düz dizle yakalama neden bir hatadır?
Yükün frenlenmesi sertleşir.
Dambıllarla clean: Asimetrik raf neden bir hatadır?
Bir omuz diğerinden önce yük alır.
Dambıllarla clean: Bileği geriye kırmak neden bir hatadır?
Dambıl desteği dengesizleşir.
Dambıllarla clean: Yük altında geç çömelme neden bir hatadır?
Yakalama ve altına giriş zamanlaması ayrılır.
Dambıllarla clean yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambılları başının üstüne atma. Dirsekleri bacak itişinden önce bükme. İki ağırlığı aynı zamanda yakala. Ön rafı bileğinle tek başına taşıma. İnişte tabanlarını yeniden yerleştir. Yakalamadan önce gövdeni toparla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.