Hafif eğimli yüzüstü tek kol arka omuz açış

Hafif eğimli yüzüstü tek kol arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Sehpa eğimi
Arkalığı yaklaşık 15 dereceye ayarla.
Yüzüstü yat
Göğsünü mindere yasla; ayaklarınla dengeli temas kur.
Tek kol
Çalışan eldeki dambılı nötr tutuşla göğüs altında sarkıt.
Boş el desteği
Diğer elinle sehpa ayağını hafif kavrayarak gövdeyi sabitle.
Yana aç
Dirseğin hafif bükülü kalırken dambılı yana omuz hizasına kaldır.
Üst kontrol
Üst kolunu gövdeye yaklaşık dik yönde tutup kısa dur.
İndir
Yükü yavaşça aşağı al; göğüs temasını bozmadan tekrar edip taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Bu varyantta yüzüstü yat.
Hafif eğimli destek kullan.
Dirsek açını koru.
Gövdeni çalışan kola döndürme.
Boş elle yalnız denge sağla.
Omuz yüksekliğinde dur.

Sık tekrarlanan hatalar

Yan yatışa çevirmek

Bu hareketi gövden yana dönecek biçimde uygulama; göğsünü hafif eğimli minderde tut.

Tek tarafa dönmek

Kolu açarken omzunu geriye çevirip göğüs desteğini bırakma; arka omuz yayını sabit bedenle üret.

Dirseği katlamak

Dambılı kaburgana çekerek kısa row yapma; hafif bükülü uzun kolu koru.

Destek elini çekmek

Boş elinle sehpayı çekip göğsünü kaldırma; yalnız denge için kullan.

Omzu yükseltmek

Yükü yukarı taşımak için boynunu omzuna sıkıştırma; üst kolun yanal yüksekliğini izle.

Hızlı düşürmek

Dambılı göğüs altına bırakma; tek kolun inişini yavaşça frenle.

Sık sorulan sorular