Hafif eğimli yüzüstü çift kol arka omuz açış

Hafif eğimli yüzüstü çift kol arka omuz açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Arka deltoid
Yardımcı kaslar: Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

Hafif eğim
Sehpayı yaklaşık 15 dereceye ayarlayıp yüzüstü uzan.
Gövde teması
Göğsünü mindere yasla; ayaklarınla zemine bas.
İki dambıl
Avuçların içe bakarken yükleri omuzlarının altında sarkıt.
Kol uzunluğu
Dirseklerine küçük bükülme ver; bu açıyı değiştirme.
Ters açış
Nefes vererek kollarını yana, gövdene dik yönde yükselt.
Üst durak
Dirsekler omuz seviyesine geldiğinde omuzlarını silkmeden kısa dur.
Dönüş
Dambılları yavaşça göğüs altına indir; başını ve gövdeni destekten ayırma.

Kritik teknik noktalar

Göğsünü hafif eğimli minderde tut.
Nötr kavrayışla başla.
Kollarını iki yana aç.
Dirsek açını koru.
Boynunu geriye atma.
İki yükü birlikte alçalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Göğsü kaldırmak

Kollar açılırken gövdeni minderden koparma; destekli arka omuz hareketini sırt ekstansiyonuyla kolaylaştırma.

Rowa dönmek

Dirsekleri katlayıp yükleri kaburgaya çekme; üst kolların yana açılmasına odaklan.

Kolları kalçaya sürmek

Dambılları gövdenin gerisine doğru taşıma; yana ve gövdeye dik düzlemi koru.

Omuz silkme

Üstte omuzlarını kulaklarına yükseltme; boynunu rahat uzun tut.

Asimetrik açış

Bir kolu daha yukarı veya geriye çıkarma; iki omzun aynı rahat yayı kullanmasını sağla.

Aşağı bırakmak

Dambılları sehpa altına serbest düşürme; inişte iki arka omuzun kontrolünü sürdür.

Sık sorulan sorular