Tek kol dambıl omuz press

Tek kol dambıl omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Destek seç
Ayakta dengeli dur veya sırt destekli sehpaya otur; seçtiğin pozisyonu set boyunca koru.
Tek yük
Dambılı kontrollü şekilde omuz yüksekliğine getir.
El yönü
Avucunu öne çevirip sapı dirseğinin üzerinde hizala.
Gövde
Karın ve kalçanı sık; boş elini denge için yanda veya sabit destekte tut.
Press
Nefes verip tek kolunu baş üzerine aç.
Üst denge
Dambılı çalışan omzunun üzerinde kısa süre sabitle; yana yatma.
Dönüş
Yükü yavaşça omuza indir; set sonrası diğer tarafta aynı pozisyonu kullan.

Kritik teknik noktalar

Tek omuz üstünde dengele.
Avucunu ileri yönlendir.
Bileğini dirseğin üzerinde taşı.
Boş elle yalnız denge sağla.
Belden geriye açılma.
Taraflarda eşit kontrol kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Yükten uzak yana yatmak

Dambıl yükselirken gövdeni ters tarafa eğme; tek taraflı desteği karnınla koru.

Bacakla itmek

Ayaktaysan diz esneterek pressi başlatma; bu hareketi omuz ve dirsek itişiyle yap.

Destek koluyla çekmek

Boş elinle direğe asılıp gövdeni yükseltme; destek yalnız denge sağlasın.

Bileği geriye kırmak

Dambılı parmaklarına düşürme; avuç kökünü ön kol üzerinde taşı.

Baş arkasına kaçırmak

Üstte ağırlığı omuzun gerisine sürme; dik destek hattında dur.

Omza düşürmek

İnişi hızla bırakıp dambılı omzuna vurma; dirsek büküşünü kontrollü frenle.

Sık sorulan sorular