Tek kol dambıl baş üstü triceps açış

Tek kol dambıl baş üstü triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Pozisyon
Sırt destekli otur veya ayakta dengelen; gövdeni dik tut.
Baş üstü
Dambılı tek kolunla omzundan baş üzerine güvenle getir.
Üst kol
Üst kolunu başının yanında dik tut; boş elinle hafif yön desteği verebilirsin.
Büküş
Dirseğini yavaş bükerek dambılı başının arkasına indir.
Alt kontrol
Üst kolun konumu bozulmadan rahat açıklıkta dur.
Açış
Nefes vererek ön kolunu yukarı açıp dambılı başlangıca yükselt.
Tekrar
Dirsek yolunu sabit koru; set sonunda yükü kontrollü omuza alıp taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Üst kolunu baş yanında tut.
Boş elle yükü kaldırma.
Dirseklerini zorla sıkıştırma.
Bileğini rahat hizada taşı.
Belini yana bükme.
Baş arkası yolu yavaş uygula.

Sık tekrarlanan hatalar

Üst kolu düşürmek

İnişte dirseğini göğüs önüne indirme; triceps açışını baş yanında sabit kolla uygula.

Yana eğilmek

Dambıla yer açmak için gövdeni ters tarafa yatırma; kaburga-pelvis hizasını koru.

Boş elle yardım etmek

Yön desteği veren elinle dambılı itme; yükü çalışan tricepsinle taşı.

Dirseği dışa kaçırmak

Her tekrarda kolunu daha yana açma; omzuna uygun sabit genişliği koru.

Enseye çarptırmak

Dambılı alt noktada boynuna değdirme; rahat eklem açıklığında kontrollü dön.

Üstte sert kilitlemek

Dirseğini geriye çarparak kolunu açma; kas kontrolüyle uzatıp dur.

Sık sorulan sorular