Tek kol dambıl dik çekiş

Tek kol dambıl dik çekiş, Orta deltoid, Üst trapez kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid, Üst trapez
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz çekişi

Uygulama tekniği

Alt tutuş
Tek dambılı uyluk önünde avucun geriye bakacak şekilde tut.
Ayaklar
Dengeli bas; boş elini yanda, belde veya sabit bir destekte kullan.
Gövde
Göğsünü karşıya yönlendirip karnını sık.
Dirsek öncülüğü
Dirseğini yana yükselterek dambılı gövdene yakın yukarı çek.
Üst sınır
Omzunun rahat açısında, üst göğüs altı civarında dur; çeneye değdirmeye zorlama.
Geri indir
Dirseğini yavaşça aşağı alarak dambılı uyluk önüne getir.
Taraf
Tek omzunu yükseltmeden tekrarlarını tamamla; ardından diğer kola geç.

Kritik teknik noktalar

Dambılı gövdene yakın tut.
Dirseğini yana yönlendir.
Çene yüksekliğine zorlama.
Bileğini aşırı bükme.
Gövdeni döndürme.
İniş hızını kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Aşırı yükseğe çekmek

Dirseğini omuz rahatlığının ötesine zorlama; dambılı çeneye değdirmek zorunda değilsin.

Yükü öne açmak

Dambılı bedeninden uzaklaştırıp ön kaldırışa çevirme; yakın dikey çekiş çizgisini koru.

Bileği kırmak

Sapı yukarı taşımak için elini aşırı bükme; ön kolun doğal açısını destekle.

Gövdeden yana kaçmak

Tek kolu yükseltirken kalçanı karşıya itme; iki ayak üzerinde dengeli kal.

Destekten çekmek

Boş elinle gövdeni yukarı kaldırma; destek elini yalnız denge için kullan.

Hızlı aşağı bırakmak

Dambılı uyluğuna düşürme; dirsek inişini omuzlarınla yavaşça yönet.

Sık sorulan sorular