Yüzüstü eğimli dambıl curl

Yüzüstü eğimli dambıl curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Eğimli yatış
Eğimli sehpaya yüzüstü yaslan; omuzların üst kenara yakın olsun.
Alt taban
Ayaklarını sehpanın iki yanında yere bas veya dizlerini uygun koltuk desteğine yerleştir.
Kol başlangıcı
Dambılları omuzlarının altında yere dik sarkıt.
Avuç yönü
Avuçlarını ileri döndürüp bileklerini düz tut.
Curl
Üst kollarını sabit tutarak nefes verip dambılları yukarı kıvır.
Üst durak
Göğüs desteğini bırakmadan kısa kasılma yap.
Açılış
Dirseklerini yavaş açıp kollarını rahat tam uzatışa geri getir.

Kritik teknik noktalar

Göğsünü eğimli desteğe yasla.
Kolları aşağı dik başlat.
Üst kollarını oynatma.
Avuçlarını ileri koru.
Boynunu geriye atma.
Alt açılışı kontrollü tamamla.

Sık tekrarlanan hatalar

Göğsü kaldırmak

Dambıllar yükselirken mindere temasını kaybetme; curlü sırt ekstansiyonuyla destekleme.

Dirsekleri geriye çekmek

Yükleri kaburgana taşıyarak row yapma; üst kolların yere doğru sabit kalsın.

Ayakla hız almak

Zemine basıp bedenini yukarı savurma; alt tabanı yalnız denge için kullan.

Bileği kapatmak

Dambılları el büküşüyle omzuna yaklaştırma; ön kol ve el hattını koru.

Alt açıklığı kısaltmak

Dirseklerini sürekli yarı bükülü bırakarak zor bölümü atlama; rahat uzatışa geri dön.

Hızlı indirmek

Dambılları sehpa altına düşürme; omuzlarının altında kontrollü frenle.

Sık sorulan sorular