Dambılla dirsek öncülüğünde dik omuz çekişi

Dambılla dirsek öncülüğünde dik omuz çekişi, Orta deltoid, Üst trapez kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid, Üst trapez
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz çekişi

Uygulama tekniği

Ayakta tut
İki dambılı uyluk yanlarında avuçların geriye bakacak şekilde taşı.
Taban
Ayaklarını dengeli aç; dizlerini kilitlemeden gövdeni dik kur.
Başlangıç
Dirseklerinde hafif bükülme bırakıp yükleri vücuduna yakın tut.
Yana-yukarı çek
Dirseklerini ellerinden yukarıda yönlendirerek dambılları dik çekişle yükselt.
Rahat sınır
Omuzunun izin verdiği üst göğüs seviyesinde dur; çeneye ulaşmak için zorlamayı bırak.
İniş
Dirseklerini yavaş indirerek yükleri uyluk yanına geri al.
Tekrar
Dambıllar sakinleşince iki kolla aynı yakın yolu yinele.

Kritik teknik noktalar

Dirsek öncülüğünde çek.
Dambılları bedene yakın taşı.
İki kolu eşit yükselt.
Omuz rahatlığını üst sınır yap.
Belden savurma.
İnişte uyluğa vurma.

Sık tekrarlanan hatalar

Düz kol açışına çevirmek

Dirseklerini aynı küçük açıda bırakıp geniş yan yay çizme; bu varyantta bükülen dirseklerin dik çekişine izin ver.

Çeneyi hedeflemek

Dambılları çok yükseltmek için omuzlarını zorla sıkıştırma; rahat üst sınırda dön.

Yükleri uzaklaştırmak

Dambılları gövdenden öne kaçırma; omuzdaki gereksiz kaldıracı azalt.

Bilekleri aşırı bükmek

Ellerini dirseklere yetiştirmek için el eklemini katlama; doğal ön kol açısını koru.

Gövdeden ivme

Ağırlıkları diz veya kalça savuruşuyla fırlatma; kontrollü omuz çekişine uygun yük kullan.

Hızlı alt temas

Dambılları bacaklarına çarptırıp yeniden kaldırma; inişin sonunda salınımı durdur.

Sık sorulan sorular