Dambıllarla dönüşümlü arka lunge
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Adductor magnus, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Hazırlık
İki dambılı düz kollarla yanına al.
- Geri basış
Sağ ayağını kalça hattında arkaya taşı.
- Çömelme
Sol ayağın sabitken iki dizini bük.
- Denge
Gövdeni pelvisin üzerinde tut.
- Yükseltme
Öndeki sol tabanla iterek doğrul.
- Birleştirme
Sağ ayağını yeniden sol ayağın yanına al.
- Değiştirme
Dengen yerleşince sol ayağını arkaya taşı.
Kritik teknik noktalar
- Ön ayağını hareket boyunca sabit bırak.
- Arka adımı çaprazlama.
- Dambılları yere değdirme.
- Topuk ve ön ayak temasını birlikte koru.
- Taraf değişimini aceleye getirme.
- Arka bacağınla ileri sıçrama.
Sık tekrarlanan hatalar
Çapraz geriye adım
Pelvis yana döner.
Ön topuk kalkışı
Temas ve itiş alanı küçülür.
Arka ayağa yüklenmek
Ön bacağın işi azalır.
Omuzları aşağı düşürmek
Dambıl desteği gövdeyi öne çeker.
Eksik birleştirme
Denge kurulmadan diğer taraf başlar.
Uzun geri adım
Kalçanın rahatça alçalması zorlaşabilir.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Çapraz geriye adım neden bir hatadır?
Pelvis yana döner.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Ön topuk kalkışı neden bir hatadır?
Temas ve itiş alanı küçülür.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Arka ayağa yüklenmek neden bir hatadır?
Ön bacağın işi azalır.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Omuzları aşağı düşürmek neden bir hatadır?
Dambıl desteği gövdeyi öne çeker.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Eksik birleştirme neden bir hatadır?
Denge kurulmadan diğer taraf başlar.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge: Uzun geri adım neden bir hatadır?
Kalçanın rahatça alçalması zorlaşabilir.
Dambıllarla dönüşümlü arka lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön ayağını hareket boyunca sabit bırak. Arka adımı çaprazlama. Dambılları yere değdirme. Topuk ve ön ayak temasını birlikte koru. Taraf değişimini aceleye getirme. Arka bacağınla ileri sıçrama.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.