Dambılla skapular düzlem açışı

Dambılla skapular düzlem açışı, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Hafif dambıllar
İki hafif ağırlığı yanlarında tut; başparmaklarını yukarı yönlendir.
Duruş
Ayaklarınla dengelenip göğsünü rahat dik tut.
Çapraz düzlem
Kollarını tam yandan hafif öne, skapular düzlemde yönlendir.
Kol açısı
Dirseklerini çok hafif bükülü tutup uzun kol çizgisini koru.
Yükseliş
Nefes vererek iki kolunu bu çapraz çizgide omuz yüksekliğine kaldır.
Üst kontrol
Başparmaklar yukarıdayken omuzlarını kulağına çekmeden kısa dur.
Dönüş
Kollarını aynı çapraz yaydan yavaşça yanlarına indir.

Kritik teknik noktalar

Başparmaklarını yukarı koru.
Hafif öndeki çapraz düzlemi izle.
Omuz yüksekliğinde dur.
Belini geriye açma.
Hafif yükle düzgün yay kullan.
Kollarını aynı anda indir.

Sık tekrarlanan hatalar

Tam öne dönmek

Kollarını göğsünün önünde birleştirip front raise yapma; seçilen hafif yanal çapraz hattı koru.

Tam yana kaymak

Yükselişte kollarını düz yan hatta sürükleme; omuzuna rahat skapular düzlemde kal.

Başparmakları çevirmek

Elleri yere döndürerek omzunu zorla içe çevirme; nötr başparmak-yukarı tutuşunu sürdür.

Gövdeyi sallamak

Dambılları kalçayla hızlandırma; hafif yükle omuz kaslarınla yükselt.

Omuz silkme

Üstte elleri daha yükseğe taşımak için boynunu sıkıştırma; üst kolun omuz hizasında dur.

Dirseği fazla bükmek

Yükü kolaylaştırmak için kollarını curl gibi katlama; uzun kol momentini kontrol edebileceğin ağırlık seç.

Sık sorulan sorular